سلامتی روح و جسم با دویدن

سلامتی روح و جسم با دویدن یکشنبه 16 آبان 1389
دویدن نه تنها جسم انسان را سلامت می کند بلکه به او سلامت روحی هم می بخشد.
این نتیجه یک تحقیق در انگلستان است.
دکتر وایلس در مطالعه ای که  به صورت منظم ورزش می کنند کمتر از افرادی که سابقه ورزش
منظم ندارند به حالات روحی و روانی چون افسردگی یا بیماری های هیجانی مبتلا می شوند.
در این مطالعه مشخص شد که در پیشگیری از ابتلا به این حالت های روحی - روانی
 تفاوتی میان ورزش با سرعت و فشار معمولی با ورزش سنگین و پر فشار وجود ندارد.
دکتر نیکول جی وایلس و همکارانش در دانشگاه بریستول نتایج تحقیق خود را در
 نشریه پزشکی اپیدمیولوژی امریکا به چاپ رسانده اند.بیشتر مطالعات متعددی نشان داده
بود که ورزش کردن به صورت منظم می تواند در بهبود افراد مبتلا به انواع خفیف تا متوسط
افسردگی موثر باشد اما تاکنون تحقیقی در مورد
 اینکه آیا ورزش می تواند از احتمال ابتلا به افسردگی بکاهد صورت نگرفته بود.
 در مطالعه دکتر وایلس 1150 مرد انگلیسی میانسال طی 10 سال مورد بررسی قرار گرفتند.
 در این بررسی افراد عادات ورزشی خود و نیز فعالیت های خود در محل کار و زندگی عادی
 را گزارش می کردند و سالیانه از لحاظ سلامت روحی و معاینات روانپزشکی تحت
 بررسی قرار می گرفتند، در نهایت مشخص شد مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم
 کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماری های اضطراری دچار می شوند.براساس
 گفته های دکتر وایلس تحقیقات آنها مشخص کرده
 که ورزش مستقیماً بر ترشح برخی واسطه های شیمیایی در مغز تاثیر می گذارد و احتمالاً به
 صورت غیرمستقیم هم با تاثیر بر ذهنیت فرد از خودش باعث ایجاد این کیفیت مثبت می شود.
 البته در این مطالعه مشخص شد که ورزش منظم باعث افزایش قدرت محاسبه و توان مغزی
افراد نمیشود اما با توجه به مشخص بودن سلامتی بیشتر در صورت انجام ورزش و با توجه
به فواید ذهنی ورزش، قطعاً باید ورزش کردن منظم را به خصوص در میانسالی مورد
 توجه قرار داد. 

۶ دروغ در بدنسازی که باعث عدم رشد شما میشود!

مطالبی که در این پست به بررسی آنها می‌پردازیم مربوط به بدنسازانی است که به صورت طبیعی و بدون دارو به تمرین می‌پردازند و دارای ژنتیک عادی برای ورزش بدنسازی هستند.اما بعضی از این مطالب ممکن است برای بدن سازانی که از دارو استفاده میکنند و همچنین دارای ژنتیکی فوق‌العاده هستند ممکن است حقیقت داشته باشد.به نحوه عضله‌ سازی این بدنسازان فکر نکنید چون مواردی که برای آنها موثر واقع میشود برای بدن سازان با ژنتیک عادی و بدون مصرف دارو .ممکن نیست

دروغ ۱) برای رشد عضلات گاهی بیشتر تمرین کنید 

به نظر می‌رسد در این عبارت کمی‌ منطق دیده میشود چون در بسیاری از ورزش ها،هر چه بیشتر روی یک توانایی و استعداد به درستی‌ کار کنید،سریعتر نیز به پیشرفت و خبرگی خواهید رسید.اما بدن سازی مانند این گونه ورزش‌ها نیست.علاوه بر این وقتی‌ شخصی‌ به این موضوع پی‌ میبرد که با مقدار نسبتا کمی‌ از تمرین صحیح می‌توان عضله‌ سازی کرد،به این فکر متمایل میشود که شاید تمرین بیشتر باعث رسیدن به نتایج مطلوب تری نیز شود.

 

یک برنامه بدنسازی برای شما عضله‌ سازی خواهد کرد در صورتی‌ که به بدن میزان کافی‌ استراحت و مواد مغذی کافی‌ و مناسب برای ترمیم بدن برسد.تمرین بیش از حد ممکن است باعث عدم عضله‌ سازی در شما شود به این دلیل که بدن شما به خاطر تمرینات پشت سر هم دیگر توان اینکه با قدرت کامل بتواند تمرین کند را ندارد.و حتی اگر بدن را نیز تحریک به عضله‌ سازی کنید،شما میزان زمان مناسب را برای ترمیم بدن و رشد عضلات بین روزهای تمرینی خود را ندارید.

 

برای یک بدن سازی که به طور طبیعی کار می‌کند و دارای ژنتیک معمولی‌ می‌باشد تمرین زدگی به سادگی‌ رخ خواهد داد.اما افرادی که دارای یک ژنتیک برتر در زمینه بدن سازی هستند میتواند در این زمینه موفق عمل کنند و حتی در صورتی‌ که از دارو نیز استفاده کنند میتواند به پیشرفت‌های چشم گیری برسند.

 

افرادی که به سختی عضله‌ به دست می‌‌آورند بهتر است که بیشتر از سه روز به تمرین نپردازند.اما تنها فقط ۲ روز تمرین در هفته برای خیلی از افراد کافی‌ است.اما برای افراد نخبه در بدن سازی حتی ۶ روز در هفته تمرین نیز مفید می‌باشد.اما اینگونه تمرین برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند همانند خود کشی‌ می‌باشد.با این تفاسیر حتی بدن سازان حرفه‌ای نیز دچار تمرین زدگی میشوند و خیلی از آنها نیز این مساله را درک کرده اند.زمان ریکاوری مناسب برای افرادی که سخت عضله به دست آو‌ردند بسیار حیاتی و مهم می‌باشد.

 

دروغ ۲) برای عضله‌ سازی بیشتر جلسه تمرینی خود را طولانی‌ تر کنید 

مبدأ این دروغ نیز همانند دلایلی است که در بالا ذکر کردیم.زنان و مردانی که دارای ژنتیک خاص در زمینه ورزش هستند،مخصوصا وقتی‌ که به وسیله داروها نیز تقویت شوند میتوانند حجم بالایی از تمرینات را با موفقیت نسبت به افرادی که این ویژگیها را ندارند پشت سر بگذرانند.به طور مثال بعضی‌ از دوندگان دو نیمه استقامت و استقامت،دارای توانایی خاص در زمینه پردازش اکسیژن و تولید انرژی نسبت به سایر افراد میباشند.گرچه این افراد با تمرینات زیاد این توانایی‌های ذاتی خود را بهبود بخشیده اند اما روز اولی‌ که وارد این رشته شدند توانایی ذاتی آنها بیشتر از دیگران بوده است.در بدن سازی نیز همینطور است.

 

دروغ ۳) برنامه هایی که برای افراد حجیم موثر است برای بقیه بدن سازان نیز موثر خواهد بود 

برنامه‌هایی که افراد حرفه‌ای بدن سازی از آن استفاده می‌کند زمانی‌ موثر است که شما نیز ژنتیکی همانند آنها و تغذیه و دارو‌ها و مکمل‌های آنها را مصرف کنید!وقتی‌ این گونه بدن سازان می‌دانند که با چه روشی‌ رشد میکنند،دلیل نمی‌شود که آنها بدانند بدن سازانی که به طور طبیعی و با ژنتیک معمولی‌ هستند نیز چگونه رشد میکنند.کسی‌ که سالها برای به دست آوردن ۲۵ پوند عضله‌ به طور طبیعی تلاش کرده است بهتر از بدن سازانی که با دارو و مکمل ۱۰۰ پوند عضله‌ به دست آورده اند،می‌داند که چطور این گونه افراد را تمرین دهد.

  


  

 

دروغ ۴) رژیم یک بدن ساز باید از نوع کم چرب باشد 

یک رژیمی‌ که به اندازه کافی‌ از چربیهای سالم بهره نبرد میتواند حتی در صورتی‌ که شما به میزان مناسب کالری و پروتئین نیز مصرف کنید باعث عدم عضله‌ سازی شود.ترس از رژیم‌های دارای چربی‌ باعث شده است که خیلی‌ از بدن سازان در زمینه عضله سازی دچار تحلیل شوند.وقتی‌ که در تلاش برای عضله سازی هستید،در حدود ۳۰ درصد از کالری دریافتی خود را در روز به چربیهای سالم اختصاص دهید.از چربیهای نو ظهور،غذاهای سرخ کردنی،چربی‌‌های دارای ترانس و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کنید.اگر لیست محتویات غذا‌های فرآوری شده را نگاه کنید می‌بینید که خیلی از آنها دارای چربی‌‌های ناسالم هستند.حتا اگر شما در دوران کات نیز هستید باید از این چربیهای سالم استفاده کنید چون آنها دارایمواد مغذی ضروری برای بدن میباشند.

دروغ ۵) برای عضله سازی ضرورتی ندارد که قدرتمند باشید! 

حتی بدن سازانی که دارای عضلات صاف و یک دستی‌ هستند (مبتدی ها) نیز میتوانند در میزان سطح قدرت خود تغیراتی‌ بزرگ ایجاد کنند.برای عضله‌ سازی شما باید از چیزی که هم اکنون هستید قویتر شوید.مثلا شما میتوانید در حرکت پرس سینه ۱۵۰ پوند را برای ۸ تکرار انجام دهید،اگر طی‌ گذشت یک سال دوباره شما قادر به انجام همین مقدار باشید به احتمال زیاد بعید است که شما در ناحیه سینه و پشت بازو با رشدی مواجه شوید.اما اگر شما در طی‌ این یک سال توانستید ۲۰۰ پوند را با ۸ تکرار انجام دهید شما عضله‌ سازی خواهید کرد.و اگر طی‌ این یک سال قادر بودید وزنه ۲۶۵ پوندی را ۸ تکرار انجام دهید مطمئنا عضلات سینه و پشت بازو شما به میزان قابل توجهی‌ رشد خواهد کرد.البته در مورد این اصل که می‌گوید " قویتر شوید تا حجیم‌تر شوید" نیز مورد سؤ تفسیر قرار گرفته است.بعضی‌ از بدن سازان برای رعایت فرم صحیح حرکت از اضافه کردن وزنه اجتناب میکنند.فرم صحیح حرکت نیز باید به طور مداوم حفظ شود ولی‌ باید از این چیزی که الان هستید قویتر شوید.

 

دروغ ۶) در دوران حجم باید تا میتوانید بخورید 

در دوران حجم خیلی‌ از بدن سازان در غذا خوردن زیاده روی میکنند که نتیجه‌اش چربیهای اضافه است.وقتی‌ گفته میشود که در دوران حجم باید به میزان کافی‌ کالری اضافه دریافت کرد،منظور از "اضافه" دریافت میزان بسیار زیادی از کالری‌ها نیست.منظور از این جمله این است که شما ضمن اینکه باید به اندازه کافی‌ کالری برای رشد عضلات خود مصرف کنید باید درصد چربی‌ بدن خود را نیز در سطح قابل ستایشی نگه دارید.خیلی‌ از بدن سازان نیاز دارند که همراه مقدار زیادی عضله‌ که به دست می‌آ‌ورد مقدار کمی‌ نیز چربی‌ داشته باشند.اما خیلی‌ از بدن سازان در مورد حجم افراطی فکر میکنند و بیشتر به جای عضله‌ چربی‌ به دست آو‌ردند که این پایانی رضایت بخش نیست.

 

اما مهم نیست که کالری ایده‌آل مصرفی شما چقد است یا میزان ایده‌آل پروتئین و چربی‌ دریافتی شما چگونه می‌باشد،اگر به صورت کارامد تمرین نکنید این میزان تغذیه اضافه به هدر خواهد رفت و تنها باعث افزایش قطر دور کمر شما میشود.

 

برای عضله‌ سازی شما باید به طور کارامد تمرین کنید،به میزان کافی‌ از مواد مغذی استفاده کنید و میزان استراحت کافی‌داشته باشید.

بدنسازی و تاثیر کربوهیدرات ها

با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. 

- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید :

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید :

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.

آموزش بدنسازی رونی کولمن و حرکات پشت بازو

برای تقویت عضلات پشت بازو با تمرین های رونی کولمن قهرمان جهان آشنا شوید
سیم کش پشت بازو ایستاده 1 * 20 
سیم کش پشت بازو ایستاده 3 ( 12-15)
پشت بازو با میله z 3 ( 12-15) z 
پشت باز ودمبل تک دست پشت سر 3 ( 12-15)
پشت بازو دودست تک دمبل 3 ( 12-15)
* انجام به عنوان ست گرم کردن است. حرکت سیم کش پشت بازو ایستاده از جلو , یک پا جلو , دست رابه اندازه عرض شانه و حرکت را سنگین می روم , میله را از نزدیک نوک سینه شروع می کنم وبا استفاده از بازو و پشت بازو ماهیچه سه سر میله سیم کش را به پایین می کشم تا آنجا که ارنج هایم تقریبا قفل شوند . یک ست 20 تایی ابتدا برای گرم کردن و 3 ×(12-15 )برای اولین حرکت پشت بازو انجام می دهم ,   برای حرکت بعدی از میله استفاده می کنم شما می توانید به صورت نشسته ویا خوابیده از این حرکت بهره بگیرید اما صادقانه بگویم من فکر می کنم که سخت تر برای انجام این تمرین نشسته چرا که زاویه از نقاط مقاومت در برابر فشار بیشتر بر روی عضلات است . کلمن می گوید وقتی میله در بالای سر قرار می گیرد عضلات پشت بازو را منقبض می کنم , مطابق حرکت بالا 3 ست 12 تا 15 انجام می دهم.
حرکت پشت بازو دمبل تک دست پشت سر که برای ضخامت بخش پایین ماهیچه سه سر بازو می باشد. "برای شروع ، من با یک دمبل 45 پوند و در صورت احساس سرحال بودن داشته باشم تا وزنه 60 پوند ست سوم را بپایان می رسانم , "
 
پشت بازو دمبل تک دو دست
قدرت ، عامل مهمی در این فشار است افزودن حجم ، به خصوص به سر درونی هر یک از ماهیچه سه سر ، با کمک دمبل های سنگین وزنه های کلمن از 130 تا 160 پوند که سه ست 12 تا 15 می رود .
 



 
این یکی از ورزش های مورد علاقه من است ، زیرا مکان های تنش حداکثر در ماهیچه سه سر در نقطه انقباض دمبل پشت سر است ساعد تا حد امکان نزدیک ماهیچه دو سر باشد بعد مکث کوتاهی می کنم و به صورت نیم دایره سمت بالا می آورم ,نیم تنه بالا کاملا صاف هست 

والپر بدنسازی کریس کورمیر کمیاب ترین عکسهای بدنسازی کریس کورمیر

والپر بدنسازی کریس کورمیر*کمیاب ترین عکسهای بدنسازی کریس کورمیر دوشنبه 2 اسفند 1389


برای دیدن والپیپر های بدنسازی کریس کورمیر به ادامه مطلب بروید.
عکسهای منتخب و زیبا در سایز بزرگ از کریس کورمیر بدنساز حرفه ای خارجی