آشنایی با انواع تیپ های بدنی در بدنسازی

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون،تئوری سوماتیپها را مطرح نمود.در این تئوری و نظریه افراد دارای 3 نوع بدن تقسیم شدند: بدنسازی

اندومورف : افرادی که چربی بیشتری داشته و سنگینتر هستند

مزومورف : افرادی با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب

اکتومورف : افرادی که فاقد چربی می باشند 

اندومورف 
این تیپ بدنی غالباً دارای استخوان بندی درشت بوده و به اصطلاح چربی دوست می باشند و معمولاً باید از احتمال افزایش چربی نگران باشند و مرتباً باید از رژیم های غذایی کم چرب استفاده نمایند.
تمرینات این دسته بیشتر باید برای بدست آوردن بدنی عضلانی و کم چربی باشد.جهت رسیدن به این منظور باید متابولیسم این افراد افزایش یافته ، از وزنه های متعادل استفاده نموده و نمرینات را با سرعت ببیشتری انجام دهند (با استراحت کم ).این افراد باید سطح کالری دریافتی خود را افزایش دهند و البته بدون گرسنگی کشیدن.بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری استفاده نمایند.
قند و شکر و شیرینی جات - نوشابه - تنقلات - کله پاچه - غذاهای سرخ شده و فست فود ها و غذاهایی از این قبیل به هیچ عنوان برای این دسته توصیه نمی شود.
در کنارورزش و تمرینات با وزنه از تمرینات هوازی به هیچ وجه غافل نشوید و سعی کنید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید. مکملهایی که برای این دسته توصیه می شود عبارتند از: آمینواسیدها - آمینواسیدهای شاخه ای (BCAA) - گلوتامین - پودرهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا (وی) - چربی سوزهای گیاهی و آرژنین

خصوصیات این افراد

1- بدنهای لخت
2- دارای عضلات و بدن شل
3- عضلات کم رشد
4- فرم بدنی دایره شکل
5- به سختی وزن کم می کنند
6- عموماً عضلاتشان به راحتی افزایش می یابد

مزومورف
دارای بدنی عضلانی و متعادل و طبیعی می باشند.برای حفظ عضلات و بهتر شدن  باید تمرینات و تغذیه مناسب خود را داشته باشند. تمرینات این دسته معمولاً می تواند بهتر و سخت تر و طولانی تر از بدنهای اکتومورف (لاغر و استخوانی) باشد ولی باید دقت شود که بیش از انداره معمول و ساعت های طولانی تمرین نداشته باشند در غیر اینصورت احتمال افت زیاد می باشد.از وزنه های متعادل و یا سنگین با حفظ ریتم ضربان قلب استفاده شده و از استراحتهای طولانی مابین ستها پرهیز شود.
این افراد به راحتی می توانند عضلات خود را افزایش دهند. در مورد ورزش های هوازی نیز توصیه می شود بیشتر به صورت لذت بردن از آن باشد و احتیاجی به این نیست که بیش از حد استفاده شود.مکمل هایی که توصیه می شود عبارتند از : پودرهایی که درصد پروتئین و کربوهیدرات آن متعادل می باشند. کراتین - گلوتامین - آمینواسیدها - مکمل های کربوهیدراتی - کراتین های ترکیبی و مکملهایی از این قبیل می باشند.بطور خلاصه این افراد ویژگیهای زیر را دارا هستند:
1- بدنی نسبتاً خوش فرم
2- عضلات سخت
3- بدنی عضلانی
4- مستطیل شکل و چهارشانه(خانم ها معمولاً به شکل ساعت شنی)
5- پوستی کشیده و سفت
6- افزایش و کاهش وزن به راحتی انجام می شود
7- عضلاتشان به راحتی رشد می کند 

اکتومورف
افرادی هستند که عموماً دارای بدنهای لاغر و استخوانی و ریزعضله می باشند. بیشتر برای داشتن بدنی خوب باید تلاش داشته باشند که وزن خود را افزایش دهند چون معمولاً این افراد دارای کمبود وزن می باشند.از تمرینات وزنه باید خیلی زیاد و طولانی استفاده نکنند.وعده های غذایی این افراد باید پرکالری باشند اما با رعایت این نکته که غذاهای با کیفیت و با ارزش استفاده شود.اگر به دنبال افزایش وزن هستند باید مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهند.ورزش هوازی باید در پایین ترین سطح ممکن انجام شود.مکمل های این افراد می تواند پودرهای پرکربوهیدرات - پروهورمونها - کراتین - گلوتامین باشند.بطور خلاصه می توان این افراد را اینگونه معرفی کرد:
1- ضعیف و نازک
2- لاغر
3- سینه های تخت و خوابیده
4- به سختی افزایش وزن دارند
5- سرهای بزرگتر از بدن
6- شانه های خمیده
7- عضلاتی ریز
8- بلند و باریک

گزارش تصویری قوی ترین مردان جهان سری یک

گزارش تصویری قوی ترین مردان جهان سری یک پنجشنبه 28 بهمن 1389

بقیه در ادامه مطلب












منبع  "خبرگزاری مهر"

آشنایی با عضلات بدن

بدن انسان از 260 عضله تشکیل شده که بیشترشان به صورت جفت میباشند،این عضله حدود 45 درصد وزن کل بدن رو تشکیل میدهند.عضلات از بافت فیبری تشکیل شده اند.میوفیبرها دارای حالت انقباض هستند.در بدن سه نوع عضله از لحاظ ساختار وجود دارد

 

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری
ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.

3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل
اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمیباشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند.

* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.

* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.

آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.

هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.

مکانیزم افزایش حجم عضلات

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.

در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد. بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.

یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.

تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.

2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.

4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یک ست متشکل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یک ست متشکل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد. 
یک ست متشکل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد. 
یک ست متشکل از 20 رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.

اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.
DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه کتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شکمی.
LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید. ERECTOR SPINE=عضله طویل راست کننده ستون فقرات. 
RHOMBOID=عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین کوچک و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS=عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران. 
HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند. 
QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند. 
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS=عضله ای در زیر و کنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن نی

عکس بهترین بدنسازان خارجی کوین لورون

عکس بهترین بدنسازان خارجی*کوین لورون* دوشنبه 2 اسفند 1389
کوین لورون با شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی بدنساز ایرانی الاصل آمریکایی


بقیه در ادامه مطلب

ایروبیک چیست؟؟؟؟؟؟؟

ایروبیک چیست؟؟؟؟؟؟؟ شنبه 27 آذر 1389


تمرین ایروبیک aerobic چیست؟
ایروبیک یا حرکات موزون هوازی یکی از روش های تمرینی برای کسب آمادگی جسمانی  است.
و توانایی قلب و عروق و سیستم تنفسی را افزایش می دهد.
به طور کلی هر فعالیتی که نیاز بدن به استفاده از اکسیژن را برای مدت
قابل توجهی افزایش دهد.»ایروبیک« نام دارد.
این شیوه ورزشی از دهه1960 متداول شد و در سال1980 در زمره پرطرفدارترین ورزش دنیا قرار گرفت و امروزه از جمله ورزش های پرطرفدار و مورد توجه است.
شیوه تمرینی ایروبیک موجب توسعه و افزایش آمادگی جسمانی می شود و این مسئله موجب افزایش قدرت، سرعت و هماهنگی بین اعصاب و عضلات، انعطاف پذیری و چابکی می شود. در اجرای حرکات ایروبیک، تمرکز ذهنی از اهمیت
 بسزایی برخوردار است. این مسئله موجب رشد ذهنی و توسعه خلاقیت
می شود. امروزه در بسیاری از نقاط جهان، این ورزش پر تحرک و پرجاذبه،
به عنوان یک ابزار با ارزش برای حفظ سلامتی و تندرستی انسان ها
محسوب می شود.