دانلود کتاب بدنسازی ,دانلود مجله بدنسازی,دانلود کتاب بدنسازی با فرمت پی دی اف برای بانوان

دانلود کتاب بدنسازی ,دانلود مجله بدنسازی,دانلود کتاب بدنسازی با فرمت پی دی اف برای بانوان پنجشنبه 30 دی 1389


فهرست مطالب این شماره:

نتایج رقابتهای قویترین مردان

پاسخ دبیر فنی فدراسیون به برخی از اعتراضات

10 نکته طلایی برای موفقیت در بدنسازی ویژه نوجوانان

بازوهایی به سبک جی کاتلر

آموزش ساختن عضله در 4 مرحله ساده

معرفی قهرمانان

چگونگی رهایی از چربی های اطراف شکم

رژیم غذایی برای بدنسازان مبتدی

مزیت های استفاده از نوشیدنی های ورزشی

مصرف نوشابه های نیروزا ممنوع

مسابقه پیامکی

کراتین از دیدگاه علمی - پژوهشی

دیانابول

بانوان:

رژیم افزایش وزن برای لاغرها

چربی سوزی با 9 ماده غذایی

14 سوال بانوان از متخصصان پوست و مو

منبع:سایت علم و عضله
دانلود مجله با حجم 1.84 mb

برای مشخص شدن عضلات شکم به چه میزان درصد چربی بدن نیاز دارد؟

 اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که " برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟".این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.

مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

 

سطوح درصد چربی‌ در زنان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

 

سطوح درصد چربی‌ در مردان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

 

اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی‌(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سنّ بالاتر درصد چربی‌ بدن آنها نیز بالاتر است.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابرین افراد جوانتر میتوانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

 

درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد.در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

 

اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

 
 

در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند. 

عکسهای لی پرست بدنساز استرالیایی

عکسهای لی پرست بدنساز استرالیایی جمعه 15 بهمن 1389


بقیه در ادامه مطلب

آشنایی با جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان

آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب

نام: جی کاتلر
نام مستعار: کاتس
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)

عناوین:
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2005 – دوم 
مستر الیمپیای 2004 – دوم 
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان 
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم 
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول 
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول 
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم 
مستر الیمپیای 2003 – دوم 
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان 
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2001 – دوم 
مستر الیمپیای 2000 – هشتم 
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم 
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان 
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم 
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم 
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان 
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان 
جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید: 
غذای محبوب: استیک 
تفریح محبوب: بازیهای مختلف 
بیشترین تاثیر: از خانواه 
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال) 
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان 
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی 
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی 
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج 
عضلات محبوب: ران و سرشانه 
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر 
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی 
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز 
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی 
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز 
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی 
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ 
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر) 
سرگرمیها: مطالعه، بولینگ، مسابقه موتورسواری، حیوانات – مخصوصا سگ
بدنسازی

دنیس ولف راز کمر باریکی

دنیس ولف راز کمر باریکی یکشنبه 16 آبان 1389



دنیس ولف راز کمر باریکی خیلی ها دوست دارند بدانند که من چطور قطر کمر خود را کوچک

 نگه می دارم.اول از همه باید بگویم که بخش عمده ی آن مربوط به ژنتیک می شود که با

آن متولد شده ام.کمرم همیشه خیلی کوچک بود اما تا قبل از آنکه تمرینات بدنسازی را

شروع کنم واقعا کمرم خیلی هم کوچک دیده نمی شد.شانه هایم که رشد کردند و کمرم

در همان سایز باقی ماند این خطای دید تشدید شد. برای کوچک نشان دادن کمر باید

 بالا تنه V شکل شود.

من حرکت ددلیفت را هرگز خیلی سنگین انجام نداده ام.هریک جلسه در میان در تمرین پا این

 حرکت را اجرا میکنم اما نه مثل رونی کلمن با 300 الی 360 کیلو گرم وزنه. در این حرکت به

 ندرت وزنه را از 180 کیلو بیشتر می کنم اما فرم حرکت را درست رعایت می کنم و

 در بخش بالای حرکت واقعا عضلات عضلات زیر بغل و پشت خود را منقبض می کنم.اگر

 بخواهم میتوانم 40 الی 90 کیلو وزنه را اضافه کنم اما واقعا نمی خواهم چرا که در آن

صورت عضله دیگری

از بدن از جمله باسن و عضلات شکم درگیر می شوند و در حالت دیگر کمرم باریک باقی

نخواهد ماند.همچنین در تمرین شکم هم از وزنه اضافی استفاده نمی کنم بلکه صرفا از

وزن بدن خود بهره می برم.نکته آخر هم اینکه فکر میکنم نباید پرخوری کرد.سایز وعده های

غذایی باید متوسط باشدتا معده بزرگ نشود.