برای مشخص شدن عضلات شکم به چه میزان درصد چربی بدن نیاز دارد؟

 اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که " برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟".این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.

مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

 

سطوح درصد چربی‌ در زنان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

 

سطوح درصد چربی‌ در مردان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

 

اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی‌(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سنّ بالاتر درصد چربی‌ بدن آنها نیز بالاتر است.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابرین افراد جوانتر میتوانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

 

درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد.در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

 

اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

 
 

در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند. 

آموزش فیگورهای اجباری که در مسابقات باید به نمایش بگذارید.

آموزش فیگورهای اجباری که در مسابقات باید به نمایش بگذارید. سه شنبه 10 اسفند 1389
1. جفت بازو از روبرو



در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.
بقیه در ادامه مطلب
2. زیربغل از روبرو


در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .
داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد.
3. قفسه سینه و بازو از پهلو


ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد.
داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد .
4. جفت بازو از پشت




در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید .
داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند .

5. زیر بغل از پشت





پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.

6. پشت بازو از پهلو




ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید .
داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد .

7. فیگور شکم و ران




ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد .

اهمیت و تاثیر گردش خون در بدنسازی

در این مقاله به تاثیر گردش خون در ورزش بدنسازی پرداخته میشود

الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد

1- تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک«cholinergic» (از انتهای آنها استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد
2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک «Adreneryic» ( که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال که باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد . بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیر می پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد و افزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شیمیائی که در زیر برشمرده می شوند،بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
1- کاهش غلظت اکسیژن
2- آزاد شدن پتاسیم و هیستامین«Histamine» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی
3- ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین) «Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛ نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند ، همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)و همچنین پوست (به منظور دفع حرارت) بیشتر می شود.در همان حال جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و باید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید :
1 از تناول غذاهای سنگین و دیر هضم اجتناب نمود،
2 مواردی که باعث افزایش اسید بدن و کاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید
4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرین ، خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید و از ایجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود و عملکرد اعصاب را مختل می نماید پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون و همچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 قبل از تمرین استفاده از مواد مدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
6 در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید ، چراکه نوشیدن بیش از حد نیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پیشرفت و عدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7 در حالیکه ورزشکار تمرین مینماید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج و صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست» در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد و یا داغ میل نماید میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8 انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن و رطوبت بالا دارند و اکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بین اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن) مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح و متناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده و او را به هدف نزدیکتر نماید.)
10 با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود . این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار و یا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی و گردش خون می باشند توصیه نمی شود
12 لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته و تدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است. از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر و بیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

برای مشخص شدن عضلات شکم به چه میزان درصد چربی بدن نیاز دارد؟

 اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که " برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟".این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.

مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

 

سطوح درصد چربی‌ در زنان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

 

سطوح درصد چربی‌ در مردان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

 

اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی‌(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سنّ بالاتر درصد چربی‌ بدن آنها نیز بالاتر است.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابرین افراد جوانتر میتوانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

 

درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد.در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

 

اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

 
 

در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند. 

بدنسازی و آشنایی با انواع گروه های تغذیه

تغذیه یکی نیازهای طبیعی انسان است،غذا و تغدیه سالمی که نه تنها برای بر طرف کردن گرسنگی باشه همچنین برای رشد وسلامت بدن نیز مفید باشد

 در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید
گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین B2 , B12 , B6 , E , O , A منیزیم و روی می باشند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.




چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم ؟

1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.

گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی):

پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟!

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.

گروه نان و غلات :

این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ویتامین های B (تیامین) – B2 (ریبوفلاوین) – B3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟!

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.

گروه میوه ها و سبزیجات:

این گروه شامل:

الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُA می باشند.

میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین C، فولاسین، ویتامین های B2 , B6 , E , A ، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین A ، ویتامین های گروه B ، ویتامین E ، منیزیوم ، روی ، و فیبر

واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است