بدنساری و اهمیت ریکاوری

بعضی از بدنسازان بخصوص افراد مبتدی برای اینکه زودتر به هدفشون برسند تلاش میکنند با تمام وجود و قدرتشان وزنه بزنند
 و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است . چرا که بایستی نسبت به توانایی خود تمرین کرده و بتوانند با تغذیه و استراحت از تخریب عضلات جلوگیری کنند و نسبت به حجیم شدن آن گام بردارند .
افراد مذکور کمتر به موضوع ریکاوری می‌پردازند و یا اصولاً از آن بی اطلاع هستند .
ریکاوری چیست ؟  
ریکاوری در پرورش اندام به مواردی اطلاق می‌شود که در بازسازی عضله تخریب شده نقش عمده‌ای را ایفا می‌کند . 
اگر بدنسازی که بی پروا به وزنه زدن می‌پرداخته به موضوع ریکاوری توجه داشته باشد مطمئنن حداقل دو برابر نتیجه را خواهد گرفت و هرچه به آن موضوع اهمیت کمتری نشان دهد مطمئنن نتیجه معکوسی را خواهد گرفت و پس از مدتی به علت ورزش زدگی از وزنه زدن خداحافظی می‌کند !
نقش ریکاوری 
ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده‌ای دارد هر چه سریع‌تر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع‌تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید .
یکی از رموز ریکاوری تغذیه پس از تمرین می‌باشد که باید سعی کنید تا نیم ساعت پس از تمرین کردن از تغذیه صحیح استفاده برید . شاید به این گفته‌ها بخندید و بگویید که این راه همه می‌دانند که پس از یک وعده تمرینی باید غذا خورد ! ولی نکته حائز اهمیت این است که باید از تغذیه صحیح و اصولی بهره ببرید تا به نتیجه مطلوب برسید و در غیر این صورت هر چه که میلتان کشید صرف کنید پس اینقدر هم مطمئن نباشید که سریع به هدف خود برسید .
زمانی که تمرین کردید وضعیت آنابولیک سیستم بدن فعال می‌شود و سطح انسولین اسید آمینه گلوتامین و آرژنین بالا می‌رود و در این وضعیت بدن پروتئین را سریع‌تر و کامل‌تر از هر زمان دیگر جذب می‌کند و درنتیجه غذای صحیح و اصولی در این بین نقش اصلی را بازی می‌کند و در این حالت احتیاج فوری به پروتئین دارید تا بلافاصله وارد جریان خون شود .
وضعیت حرفه‌ای ‌ها 
در این بین نیم نگاهی به وضعیت حرفه‌ای ‌ها ifbb ( فدراسیون جهانی پرورش‌اندام ) بکنید . آن‌ها توسط اسپانسر‌ها رژیم خود را دنبال می‌کنند و به دلیل این که شغل سنگین ندارند به ریکاوری خود بیشتز از وزنه زدن اهمیت می‌دهند رمز موفقیت‌شان نیز به همین دلیل می‌باشد و حال اگر آن‌ها شغلی طاقت‌فرسا داشته باشند هیچ‌گاه نخواهند توانست به عناوین قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای دست یابند .
به موضوع فوق به این جهت اشاره شد که پرورش‌ اندام کارها و مربیان کشورمان به شغل ورزشکار اهمیت داده و در صورتی که از شغل سنگینی برخوردار بوده و باعث تحلیل انرژی می‌شود پس باید توجه بیشتری به نوع تمرین و ریکاوری خود داشته باشد .
معرفی مکمل 
در این بین به معرفی مکمل می‌پردازیم که به ریکاوری پرورش اندام کارها کمک بسزایی می‌کند می‌کند با مصرف مکمل هایی مانند اکتان – nfuel – گلوتامین – آمینو‌ و ... می‌توانید ریکاوری مناسبی را پس از تمرین تجربه کنید اما ترکیبی که ما برای شما درهمین جهت تدارک دیده‌ایم علاوه بر کمک به ریکاوری حجم عضلانی در خور توجهی را نصیب شما خواهد کرد و سطوح هورمون‌های آنابولیک در بدن شما را نیز در اوج خود نگه خواهد داشت .
آمینو 2222 -- 8 عدد پس از تمرین 
پرفکت وی – 40 گرم پس از تمرین 
گلوتامین 10 گرم پس از تمرین
فول گینر یا سوپر گینس فول 3 پیمانه بعد از تمرین 

آب و عضلات

آب و عضلات یکشنبه 16 آبان 1389



بعضی از اوقات متوجه میشوید که حال و حوصله خیلی از کارها را ندارید, چه برسد به این

که بروید باشگاه و با وزنه ها, دمبل و هالتر ور بروید. مردم کوچه و بازار میگویند, حالم

گرفته.ممکن است این حالات در اثر فقدان مایعات بدن باشد,حتّی برای تکان دادان عضله ها,

به آب نیاز است.در بدن ما اندام های بسیاری وجود دارد.در میان این اندام ها, نیاز بعضی ها

بیشتر از دیگر اندامها است.اندام هایی که از نظر متابولیسم یا سوخت و ساز اهمیّت دارند.

وجود آب هم بسیار حساستر است.به عنوان مثال, در بافتهای ماهیچه ای وجود آب مهمتر

است زیرا فعال تر از بافت های دیگر میباشد.در بافتهای غیر فعال مانند چربیها, پوست و

استخوان تمرکز آب زیاد هم چشمگیر نمیباشد. عضله ها تحت کنترل اعصاب هستند.تحریک

اعصاب و فعالیت عضلات در اثر تبادل و جابه جایی املاحی صت میگیرد که در آب به

صورت محلول موجودند.این املاح عبارتند از سدیم, پتاسیم, کلسیم, کلر و منیزیم که در آب و

مایعات موجود در اعصاب و غشاءسلولها به چشم میخورند.

اگر آب بدن شما کم باشد.نیروی عضله و کنترل ضعیفتر میشود.

در واقع کمبود 2 تا 4 درصدی آب نسبت به وزن بدن ممکن است, نیروی شما را برای تمرینات

ورزشی تا 21 درصد کاهش بدهد. اگر مایعات بدن شما خشک شود, نفس هم کم می آورید.

با کاهش 2 درصد از آب بدن تشنگی مفزط به شما دست میدهد.برای جلوگیری ازاین

خشک شدن بدن, لازم است روزانه چندین نوبت آب مصرف نمایید.

اگر هدف شما پرورش عضله میباشد, به آبیاری سلولهای عضلانی دقت خاص مبذول بدارید.

وقتی که سلول ها به خوبی آبیاری شدند, پروتیین تحریک میشود و تجزیه آن کاهش می یابد.

برعکس, تخلیه آب از بافت های عضلانی موجب خشکی آنها شده و در نهایت باعث تجزیه

 پروتئین میگردد.

عوارض ناشی از خشک شدن آب بدن

                                 علائم فوری                                                            علائم حاد

 
خستگی

اشکال در بلع غذا

کم اشتهایی

اشکال در راه رفتن

پوست خشک

پوست چروکیده

بی حوصله ناشی از گرما

گودی چشمها

ادرار سیاه بدبو

تیرگی دید

سرفه های خشک

ادرار دردناک

سوزش معده

پوست بی حس

سردرد

کشش عضله

دهان خشک

گیجی

بدنسازی و اصول پایه قبل از تمرین کردن

قبل از شروع تمرین های بدنسازی هر فرد تازه کار و مبتدی باید اصول اولیه بدنسازی را بشناسد

1-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای 40سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.

2-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST

3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد1-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد 2-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسیژن
(2)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
1- از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
2 -مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 -رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید

4- با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 -قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
6 -در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد .این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7 -در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست»در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد ویا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8- انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن ورطوبت بالا دارند واکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
9 -با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن)مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت وآشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده واو را به هدف نزدیکتر نماید.)
10- با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11 -جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار ویا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود
12-لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است.از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

بدنساری و اهمیت ریکاوری

بعضی از بدنسازان بخصوص افراد مبتدی برای اینکه زودتر به هدفشون برسند تلاش میکنند با تمام وجود و قدرتشان وزنه بزنند
 و در این بین برخی اوقات برخی جلسات تمرینی را نیز غیبت می‌کنند و برای جبران آن سعی می‌کنند سنگین‌تر و بیشتر وزنه بزنند که این روشی اشتباه است . چرا که بایستی نسبت به توانایی خود تمرین کرده و بتوانند با تغذیه و استراحت از تخریب عضلات جلوگیری کنند و نسبت به حجیم شدن آن گام بردارند .
افراد مذکور کمتر به موضوع ریکاوری می‌پردازند و یا اصولاً از آن بی اطلاع هستند .
ریکاوری چیست ؟  
ریکاوری در پرورش اندام به مواردی اطلاق می‌شود که در بازسازی عضله تخریب شده نقش عمده‌ای را ایفا می‌کند . 
اگر بدنسازی که بی پروا به وزنه زدن می‌پرداخته به موضوع ریکاوری توجه داشته باشد مطمئنن حداقل دو برابر نتیجه را خواهد گرفت و هرچه به آن موضوع اهمیت کمتری نشان دهد مطمئنن نتیجه معکوسی را خواهد گرفت و پس از مدتی به علت ورزش زدگی از وزنه زدن خداحافظی می‌کند !
نقش ریکاوری 
ریکاوری در حجم و تفکیک عضله و افزایش قدرت تاثیر فوق العاده‌ای دارد هر چه سریع‌تر پس از یک وعده تمرینی به ریکاوری بپردازید . سریع‌تر به حجم و قدرت دلخواه خود خواهید رسید .
یکی از رموز ریکاوری تغذیه پس از تمرین می‌باشد که باید سعی کنید تا نیم ساعت پس از تمرین کردن از تغذیه صحیح استفاده برید . شاید به این گفته‌ها بخندید و بگویید که این راه همه می‌دانند که پس از یک وعده تمرینی باید غذا خورد ! ولی نکته حائز اهمیت این است که باید از تغذیه صحیح و اصولی بهره ببرید تا به نتیجه مطلوب برسید و در غیر این صورت هر چه که میلتان کشید صرف کنید پس اینقدر هم مطمئن نباشید که سریع به هدف خود برسید .
زمانی که تمرین کردید وضعیت آنابولیک سیستم بدن فعال می‌شود و سطح انسولین اسید آمینه گلوتامین و آرژنین بالا می‌رود و در این وضعیت بدن پروتئین را سریع‌تر و کامل‌تر از هر زمان دیگر جذب می‌کند و درنتیجه غذای صحیح و اصولی در این بین نقش اصلی را بازی می‌کند و در این حالت احتیاج فوری به پروتئین دارید تا بلافاصله وارد جریان خون شود .
وضعیت حرفه‌ای ‌ها 
در این بین نیم نگاهی به وضعیت حرفه‌ای ‌ها ifbb ( فدراسیون جهانی پرورش‌اندام ) بکنید . آن‌ها توسط اسپانسر‌ها رژیم خود را دنبال می‌کنند و به دلیل این که شغل سنگین ندارند به ریکاوری خود بیشتز از وزنه زدن اهمیت می‌دهند رمز موفقیت‌شان نیز به همین دلیل می‌باشد و حال اگر آن‌ها شغلی طاقت‌فرسا داشته باشند هیچ‌گاه نخواهند توانست به عناوین قهرمانی در رقابت‌های حرفه‌ای دست یابند .
به موضوع فوق به این جهت اشاره شد که پرورش‌ اندام کارها و مربیان کشورمان به شغل ورزشکار اهمیت داده و در صورتی که از شغل سنگینی برخوردار بوده و باعث تحلیل انرژی می‌شود پس باید توجه بیشتری به نوع تمرین و ریکاوری خود داشته باشد .
معرفی مکمل 
در این بین به معرفی مکمل می‌پردازیم که به ریکاوری پرورش اندام کارها کمک بسزایی می‌کند می‌کند با مصرف مکمل هایی مانند اکتان – nfuel – گلوتامین – آمینو‌ و ... می‌توانید ریکاوری مناسبی را پس از تمرین تجربه کنید اما ترکیبی که ما برای شما درهمین جهت تدارک دیده‌ایم علاوه بر کمک به ریکاوری حجم عضلانی در خور توجهی را نصیب شما خواهد کرد و سطوح هورمون‌های آنابولیک در بدن شما را نیز در اوج خود نگه خواهد داشت .
آمینو 2222 -- 8 عدد پس از تمرین 
پرفکت وی – 40 گرم پس از تمرین 
گلوتامین 10 گرم پس از تمرین
فول گینر یا سوپر گینس فول 3 پیمانه بعد از تمرین 

عکسهای علیرضا قرایی عکس برادران رضا قرایی عکسهای علی رضا قرایی در مردان آهنین 1389

عکسهای علیرضا قرایی*عکس برادران رضا قرایی*عکسهای علی رضا قرایی در مردان آهنین 1389 دوشنبه 29 آذر 1389


برای دیدن بقیه عکسها به ادامه مطلب بروید.

عکسهای مردان اهنین ایران