رازهای نهفته شکم شش تکه در بدنسازی

در این مقاله به رازهای شش تکه شدن شکم عضلات می پردازیم

باشه با ما همسفر شوید تا رمز کار را برایتان بگوییم اما قبل از هر چیز با عصاره شیرین صبر و حوصله دهن‌تان را شیرین کنید .
یکی از مواردی که باعث می‌شود تا افراد از ادامه رژیم‌های غذایی خودداری کنند یا هر وقت اسم رژیم به گوششان رسید فرار کنند این می‌باشد که این افراد تا به حال به صورت علمی و اصولی اقدام به تنظیم رژیم نکرده‌اند بلکه به صورت یکباره هر آنچه در سبد غذایی شان بوده حذف کرده‌اند و شوکی بسیار بزرگ را به مغز خود وارد کرده اند که سبب نفرت و ترس از رژیم شده است .
به طور مثال چنانچه یک فرد عادت دارد قبل از رفتن به محل کار یا در حین انجام کار پشت میز شکلات بخورد روند حذف نباید به یکباره باشد بلکه باید به صورت تدریجی اعمال شود یعنی هر روز این مقدار تا اندازه‌ای نه زیاد و نه کم کاهش یابد مثلا با این فرض که شخص قصه ما روزی 5 شکلات 50 گرمی می‌خورد به این فرد توصیه می شود که 4 شکلات میل کند اما این 4 شکلات را طوری تقسیم کند که به همان صورت 5 وعده سابقه مصرف گردد و این روال همچنان ادامه یابد و در آخر اقدام به حذف وعده‌ها به صورت یکی یک می کنیم و در آخر نیز این مورد حذف نمی‌شود به عنوان مثال چنانچه شخصی خیلی شکمو باشد در آخر عمل جایگزینی صورت می‌گیرد امروز شکلات های رژیمی و پروتئینی و شکلات‌هایی که سودشان بسیار بیشتر از زیان‌شان است با طعم‌های مختلف تولید شده اند که باید در این مرحله جایگزین شکلات‌های قبلی شوند و درآخر نیز چنانچه ممکن بود در طول رژیم با خودآگاهی دادن به فرد رژیم گیرنده اصلاح تفکر را در وی به وجود آورده و اقدام به حذف کالری‌های اضافی همچون شکلات فوق می کنیم .
خوب تا اینجا مطمئنن پی به اهمیت و آسانی و دقت رژیم‌های غذایی و نحوه رفتار با سیستم عصبی افراد مختلف برده اید .
پس رکن اول شد تغییر تدریجی
توجه به نوع و زمان کالریهای مصرفی از اهمیت به سزایی برخوردار است هنگامی که به زمان غروب خورشید نزدیک می‌شویم بدن انسان به طور غریزی وارد فاز کاهش متابولیسم شده و سرعت سوخت و ساز بدن کاهش یافته و فشار خون نیز تا حد زیادی کاهش می‌یابد و به همین دلیل مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی زود جذب همچون قندهای ساده مانند شکر و برنج و امثال آن‌ها که پس از مصرف به سرعت وارد جریان خون می شوند به علت آنکه بدن نیازی به آن‌ها ندارد وارد انبارهای ذخیره سازی به صورت چربی می‌شوند و همین امر سبب افزایش وزن و چاقی و چربی‌های شکمی خواهد شد درست عکس این موضوع هنگام صبح و پس از بیدار شدن از خواب عمل می‌کند بدن در این زمان تشنه کربوهیدرات‌های زود جذب جهت تقویت متابولیسم و سوخت وساز بوده و چنانچه به آن دسترسی نداشته باشد در ابتدا سراغ عضلات می‌رود و از آن‌ها انرژی لازم را می‌گیرد و در مرحله بعدی با این تفکر که شما در ساعت بعدی نیز به وی مواد غذایی را نخواهید رساند اقدام به ذخیره سازی مواد دریافتی با درصد بالا کرده و متابولیسم را نیز کاهش داده و به این صورت سعی در بقای خود می کند و خواهید دید که با این عمل خود نه تنها دچار چربی سوزی نخواهید شد بلکه اگر با چشم بصیرت علم به موضوع نگاه کنید شما در این زمان با یک تبر به جان عضلات خود افتاده اید و یک پیت روغن نیز در دست دارد تا پس از تخریب عضلات این چربی‌های مضر را جایگزین عضلات کنید . زمان از اهمیت بسیاری برخوردار است به عنوان یک اصل کلی هر زمان که ذخایر انرژی بدن تمام شده باشد شما مجاز به تأمین آن ها با کربوهیدرات‌های زود جذب و به سرعت هستید اما در زمانی که این ذخایر انباشته می‌باشند استفاده از کربوهیدرات‌های زود جذب یک اشتباه محض است به عنوان مثال پس از تمرین زمان مناسبی برای مصرف کربوهیدرات‌های زود جذب بوده و قبل از تمرین نیز استفاده از کربوهیدرات‌های دیر جذب از آن جهت اهمیت دارد که ذخایر بدن در حال حاضر انباشته بوده اما به علت آنکه در دقایق آینده بدن با کمبود منابع انرژی مواجه می‌شود شما می‌بایست علاوه بر اینکه بدن را وارد فاز ذخیره سازی نکنید بلکه طوری عمل کنید که انرژی لازم هنگام تمرین را نیز تأمین کنید و این امر با مصرف کربوهیدرات‌های دیر هضم میسر می شود این کربوهیدرات‌ها با آزاد سازی تدریجی انرژی خود هم از ثبات سطح انسولین حمایت می‌کنند و هم انرژی لازم جهت انجام تمرین را مهیا می کنند اما در صورتی که شما کربوهیدرات‌های زود جذب را در این زمان مصرف می کردید این مواد پس از جذب سطوح انسولین را افزایش داده و انسولین نیز باعث می‌شد تا این مواد هرچه سریع‌تر به چربی تبدیل شده و به دیگر سلول‌های چربی بپیوندند و از طرفی دیگر با کاهش قند آزاد و گلوکز موجود در خون در حین تمرین دچار افت قند شده و با کاهش استقامت و انرژی مواجه می شدید و ناچار به ترک باشگاه بودید .

قابل ذکر است هر گرم چربی 9 کالری و هر گرم کربوهیدرات و پروتئین 4 کالری انرژی تولید می‌کنند هر فرد به طور طبیعی برای حفظ وزن فعلی خود می‌بایست به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود چیزی در حدود 33 کالری مصرف کند یعنی یک فرد 70 کیلوگرمی باید روزانه حدود 2400 کالری مصرف کند تا تنها وزن فعلی خود را حفظ کند اما چنانچه وی قصد چربی سوزی داشته باشد ناچار به کاهش مقدار کالری مصرفی روزانه خواهد بود و چنانچه وی قصد داشته باشد به عنوان مثال 10 کیلو کاهش وزن داشته باشد 
10*33=330
این شخص باید 330 کالری از مجموع کالری های دریافتی خود کاهش دهد و جهت اینکه تنها چربی سوزی اتفاق افتد وی بایستی این میزان کالری را از مجموع کالری‌های حاصل از چربی و کربوهیدرات خود کم کند به صورتی که سهم چربی در رژیم از 7 درصد کمتر نشود و سهم کربوهیدرات نیز از 27 الی 30 درصد کمتر نشود و همچنین باید طوری برنامه غذایی خود را برنامه ریزی کند که به صورت تدریجی سهم کربوهیدرات و چربی از رژیم غذایی را به پروتئین‌ها بدهد و در عین حال به نکته فوق یعنی حداقل سهم آنها در رژیم توجه داشته باشد . و بهتر آن است که کاهش کالری دریافتی نیز به صورت تدریجی اعمال شود و می‌توانند آن را در بین تعداد هفته‌های در نظر گرفته شده تقسیم کرد به طور مثال هر هفته 50 کالری کمتر نسبت به هفته گذشته مصرف کند .و جایگزینی کالری ( پروتئین به جای چربی و کربوهیدرات ) نیز بهتر است تدریجی صورت گیرد .
و آنچه بسیار مهم می‌باشد انجام تمرینات ورزشی می‌باشد کاهش کالری دریافتی طبق قانون طبیعت بدن را به سمت ذخیره سازی و کاهش سوخت و ساز سوق می دهد اما چنانچه تمرینات ورزشی نیز چاشنی دوره‌های چربی سوزی گردد هر چند زمان کمی داشته باشد حتی 5 الی 10 دقیقه می‌تواند بدن را از این ریتم خارج کرده و سوخت و ساز را افزایش داده و حتی باعث افزایش حجم عضلات و در نهایت افزایش مصرف کالری حتی در زمان استراحت توسط سلول های جدید عضلانی شود .
اخیراً در بسیاری از روزنامه‌ها و مجلات عمل چربی سوزی موضعی را تنها یک تیتر تبلیغاتی معرفی می‌کنند اما این طور نیست چرا که به طور مثال با انجام تمرینات مخصوص عضلات شکم شما باعث افزایش خون رسانی به این قسمت شده و از طرفی به علت تحرک در این قسمت سبب ایجاد حرارت و گرما خواهید شد همین امر باعث می‌شود تا چربی‌های این قسمت تجریک شده و وارد جریان خون شوند از طرفی با اجرای این تمرینات سبب نمایان تر شدن عضلات شکم و جلوگیری از افتادگی شکم و تناسب اندام خود می‌شوید .
و اما تمرینات تمریناتی که چنانچه در انجامشان مهارت لازم را کسب کنید حتی در مدت 5 الی 10 دقیقه قابل انجام خواهد بود ( واقعاً زمان بسیار کمی است ) .

تمرین 1  : همان دراز نشست معروف خودمان است اما با این تفاوت که :
شانه‌های خود را از زمین بلند کرده و قوس کمی به کمر خود بدهید در همین حالت که شانه‌هایتان از زمین بلند شده ( حدود 10 تا 15 سانتی متر ) مرتب قوس کمری را باز و بسته کنید یعنی بدون اینکه بیشتر از مقدار فوق بدنتان را بالا بکشید سعی کنید با نهایت قدرت عضلات شکم خود را منقبض کنید و این حالت را برای 2 تا 4 ثانیه حفظ کنید سپس عضلات شکم را شل کرده ( به مدت 1 ثانیه ) و دوباره حالت فوق را ایجاد کنید .
نکته : قوس کمر نباید به نحوی باشد که سبب آسیب به ستون فقرات شود بلکه تنها کمی قوس جهت تمرکز فشار بر ناحیه شکم کافیست و هدف اعمال فشار با قوس کمر نیست بلکه اعمال فشار را خود فرد با سفت و محکم کردن و اعمال فشار بر این عضلات ایجاد می کند هدف از قوس کمر افزایش تمرکز فشار است .

تمرین 2 : پشت به زمین دراز کشیده و پاهای خود را تا بالای شکم خود بالا بیاورید بدون آنکه زانوهایتان را خم کنید دست‌های تان را در کنار بدن قرار دهید و کاملا صاف باشند اکنون پاهای خود را به آرامی به سمت راست و سپس به سمت چپ حرکت دهید طوری که در انتهای حرکت تنها 10 الی 20 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشند .همچنین جهت افزایش فشار می‌توانید در انتهای حرکت لحظه‌ای مکث کنید و یا از وزنه پا جهت افزایش فشار و سخت کردن حرکت استفاده کنید . این حرکت برای چربی سوزی در پهلوها بسیار مناسب است.

تمرین 3 : پشت به زمین دراز کشیده کاملا صاف و دست‌ها کنار بدن اکنون پاهای خود را در حالی که از زانو جمع می کنید به سمت شکم خود بیاورید و سعی کنید زانوهایتان را با سینه تماس دهید سپس پاها را به سمت بالا پرس کنید طوری که بالای شکمتان قرار گیرند اکنون آن‌ها را در همین حالت که زانوهایتان نیز صاف می‌باشد به سمت آغاز حرکت ( زمین ) حرکت دهید و این سیکل را ادامه دهید توجه کنید که کلیه حرکات باید به آرامی انجام شوند و برای افزایش فشار می توانید از وزنه پا استفاده کنید .
این حرکات از لحاظ کیفیت و سرعت انجام و همچنین ساده گی در عین مؤثر بودن مواردی می‌باشند که برای شما در نظر گرفتیم با صبر و حوصله و استمرار در انجام تمرینات و رعایت رژیم صحیح غذایی شکمی شش تکه و اندامی متناسب را برای خود به وجود آورید .

آشنایی با جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان

آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب

نام: جی کاتلر
نام مستعار: کاتس
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)

عناوین:
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2005 – دوم 
مستر الیمپیای 2004 – دوم 
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان 
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم 
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول 
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول 
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم 
مستر الیمپیای 2003 – دوم 
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان 
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2001 – دوم 
مستر الیمپیای 2000 – هشتم 
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم 
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان 
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم 
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم 
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان 
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان 
جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید: 
غذای محبوب: استیک 
تفریح محبوب: بازیهای مختلف 
بیشترین تاثیر: از خانواه 
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال) 
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان 
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی 
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی 
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج 
عضلات محبوب: ران و سرشانه 
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر 
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی 
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز 
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی 
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز 
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی 
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ 
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر) 
سرگرمیها: مطالعه، بولینگ، مسابقه موتورسواری، حیوانات – مخصوصا سگ
بدنسازی

راه های ارزیابی فیزیک یک ورزشکار بدنساز

در بررسی فیزیک ورزشکار پرورش اندام،داور باید با استفاده از یک روش متداول بتونه به شناخت کامل و جامعی از فیزیک فرد دست پیدا کند

 به هنگام ارزیابی فیگورهای اجباری داور ابتدا باید گروه های عضلانی اصلی را در نظر بگیرد. سپس به بررسی فیزیک کلی ورزشکار بپردازد و این مرحله را با ارزیابی قسمتهای مختلف بدن شامل گروه های عضلانی بالا تنه ، حجم عضلات ، توازن عضلانی ( بالانس فیزیکی ) ، تراکم عضلانی و ظاهر آن شروع می نماید . ارزیابی قسمتهای بدن از بالا به پایین باید از ناحیه سرآغاز سپس گردن ، شانه ها ، عضلات سینه ، کلیه عضلات دست ، قسمت فوقانی عضلات سینه ، اتصال ناحیه شانه و سینه ، عضلات شکم ،مچ دست ، ران و به ساق پا ختم گردد . به همین روش برای قسمت های پشت بدن شامل عضلات تراپز ، گرد پشتی ، تحت خاری ، عضلات صاف کنندۀ ستون فقرات ، گلات ، گروه عضلات دوسر پشت ران ، ساق پا و خود پا عمل میگردد. بررسی کلی و موشکافانه باید در هنگام انجام رقابت صورت پذیرد که این کار داوران را قادر می سازد تا شکل و حجم عضلات را به خوبی مقایسه نمایند و میزان رشد متعادل ورزشکار را بررسی نمایند . در بررسی فیگورهای اجباری باید از توجه افراطی به آنها خودداری گردد ، زیرا این امر داوران را قادر می سازد تا میزان برتری یک ورزشکار از لحاظ حجم عضله و توازن عضلانی نسبت به سایر ورزشکاران را تعیین نماید .


فیگورهای اجباری مردان

1. جفت بازو از روبرو

در مقابل داوران بایستید به گونه ای که پاها در یک خط باشد و کمی از هم فاصله داشته باشند ، دو دست را تا سرشانه های خود بلند کرده و آنها را از آرنج خم نمایید . دستها باید به سمت پایین مشت گردند بگونه ای که باعث انقباض عضلات جلوبازو و ساعد گردد ، چراکه این گروه از عضلات در ارزیابی این فیگور نقش بسیار مهم و حیاتی ایفا می کنند ، بعلاوه سعی کنید تا جای ممکن ، در هنگام بررسی بدنی کلی توسط داور ، عضلات بیشتری را منقبض نمایید .
داور ابتدا باید عضلات جلوبازو را بررسی کند و رشد بیشینه آنها را در نظر بگیرد و در این بررسی نباید قسمتهای عقب و جلوی عضلات جلوبازو خط دار باشد و سپس به بررسی رشد عضلات ساعد - عضلات سینه - دلتوئید - و عضلات رابط بین سینه و سرشانه - عضلات شکمی - ران و ساق پا بپردازد.
داور باید همچنین حجم و شکل عضله و تعادل کلی ورزشکار را نیز در نظر بگیرد.




2. زیربغل از روبرو 
در حالت ایستاده در مقابل داوران ، پاهای خود را کمی از هم باز کنید ، در این وضعیت دستهای خود را در حالت باز یا گره کرده روی کمر یا عضلات مورب شکم قرار داده و عضلات زیربغل را نمایش دهید ، همزمان باید سعی کنید تا جای ممکن عضلات قسمت جلوی بدن را منقبض نمائید .
برجسته کردن فیگور تنه به منظور نشان دادن قسمت داخلی عضلات چهار سر ران اکیدا ممنوع می باشد .
داور باید ابتدا ببیند که ورزشکار می تواند به خوبی کشش عضلات زیر بغل را به نمایش بگذارد و در نتیجه بدن خود را به شکل در آورد سپس به بررسی ورزشکار از سر تا نوک انگشتان پا می پردازد . برای این منظور ابتدا فیزیک عمومی فرد را بررسی می کند و سپس با دقت به مشاهده جزئیات مختلف گروه های عضلانی می پردازد.




3. قفسه سینه و بازو از پهلو 
ورزشکار هر طرف از بدن خود را بدلخواه برای بهتر نشان دادن دست می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داور بایستد و دستش را با زاویه قائمه در نزدیک داوران خم کند به گونه ای که یکی از دستها مشت شده و دست دیگر مچ دست مشت شده را بگیرد . پائی که نزدیک داوران است باید از زانو خم شود و فرد با نوک انگشت پا بایستد . سپس ورزشکار سینه خود را فراخ کرده و با فشار دست خم شده به سمت بالا ماهیچه دو سر را تا جای ممکن منقبض می نماید . سپس عضلات ران بویژه گروه عضلات دو سر را منقبض کرده و با فشار بر روی نوک پنجه عضلات منقبض شده ساق پا را نمایش میدهد
داور باید توجه خاص نسبت به عضلات سینه و انحناء قفسه سینه ، عضلات دو سر ران و ساق پا داشته باشد و سپس به بررسی کلی ورزشکار بپردازد . در این فیگور داور می تواند به بررسی عضلات ران و ساق پا پرداخته و آنها را دسته بندی کند که این امر سبب می گردد تا امتیازدهی به ورزشکار با دقت بیشتری صورت بگیرد .




4. جفت بازو از پشت 
در حالیکه پشتتان به سمت داوران است ، بایستید . دستها و مچهای خود را خم کرده و یک پای خود را عقب گذاشته و آن را بر روی پنجه پا قرار دهید . سپس عضلات دست و شانه و ران ، قسمت پائینی کمر و عضلات ساق پا را منقبض نمائید .
داور ابتدا باید به بررسی عضلات دست بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا نوک پا بررسی نماید در این فیگور گروههای عضلانی زیادی هستند که باید مورد بررسی قرار بگیرند که شامل عضلات گردن و دلتوئید ، عضله دو سر ، عضله سه سر ، عضلات ساعد ، تراپوزیوس ( عضله کول ) ، عضلات ستون فقرات ، عضلات راست کننده ستون فقرات ، عضلات دو سر ران ، ساق پا ، عضلات گرد پشتی می شوند . این فیگور معمولا بیشتر از سایر فیگورها داوران را در ارزیابی کیفی حجم عضله ای ورزشکاران و تعادل آنها یاری می کند .





5. زیر بغل از پشت
پشت به داور بایستید و دستهای خود را روی کمر قرار دهید. دستها را از ناحیه آرنج کمی خم کنید ، یک پای خود را عقب کشیده و بر روی پنجه پا بایستید . سپس عضله زیر بغل خود را منقبض کرده و انقباض ساق پای خود را با فشار دادن پنجه های پا نمایش دهید . سعی کنید با نمایش ساق پای مخالف به داور در ارزیابی هر دو ساق پا کمک کنید . برجسته کردن فیگور تنه برای نمایش عضلات ناحیه باسن اکیداَ ممنوع می باشد .
داور باید کشش عضلات زیر بغل را به دقت بررسی کند و همچنین با بررسی حجم عضلانی ، ارزیابی کلی ورزشکار را به اتمام برساند.





6. پشت بازو از پهلو 
ورزشکار هر طرف از بدن خود را به دلخواه برای بهتر نشان دادن بازو می تواند انتخاب کند . او می تواند با سمت چپ یا راستش در مقابل داوران بایستد و هر دو دستش را پشت سرش قرار دهد به گونه ای که انگشتان خود را در هم حلقه کرده و با یک دست مچ دست دیگر را بگیرد . پایی که در روبروی داوران قرار دارد باید از ناحیه زانو خم گردد و پای دیگر بطور کشیده بر روی زمین قرار بگیرد . او باید با اعمال فشار بر روی دست جلویی سبب انقباض عضلات سه سر گردد . همچنین باید سینه خود را بالا برده و عضلات شکم ، ران و ساق پا را منقبض نماید .
داور باید ابتدا به بررسی عضلات سه سر پشت بازو بپردازد و سپس فیزیک ورزشکار را از سر تا پا مورد ارزیابی قرار دهد . در این فیگور بهتر است داور عضلات ساق و ران را به ترتیب بررسی کند تا بتواند امتیاز دقیق تری برای ورزشکار در نظر بگیرد .





7. فیگور شکم و ران 
ورزشکار با ایستادن در مقابل داوران هر دو دستش را پشت سر قرار داده و یک پای خود را جلو می گذارد. سپس عضلات شکم خود را منقبض می نماید . در همین زمان او باید عضلات پای جلویی خود را منقبض نماید .
داور سپس به بررسی عضلات شکم و ران پرداخته و با بررسی کلی ورزشکار ارزیابی خود را خاتمه می دهد

آشنایی با عضلات بدن

بدن انسان از 260 عضله تشکیل شده که بیشترشان به صورت جفت میباشند،این عضله حدود 45 درصد وزن کل بدن رو تشکیل میدهند.عضلات از بافت فیبری تشکیل شده اند.میوفیبرها دارای حالت انقباض هستند.در بدن سه نوع عضله از لحاظ ساختار وجود دارد

 

1- عضله قلب

2- عضلات صاف: کـه دیواره عروق، لوله گوارش، مجاری
ادراری و تنفسی را تشکیل میدهند.

3- عضلات اسکلتی: کـه وظـیـفـه حــرکت و حفظ تعادل
اعضاء بدن را به عهده دارند.

عضلات قلب و صاف خودکار بوده و ما قادر به کنترل آنها نمیباشیم اما حرکات عضلات اسکلتی را میتوانیم کنترل کنیم. فیبرهای تشکیل دهنده عضلات در بدن خود نیز به 2 تیپ متفاوت تقسیم بندی میگردند.

* فیبر کند: فیبر کند و یا قرمز انقباض کند و مداوم داشته و دیر خسته و فرسوده میگردد- ظرفیت اکسیداسیون بالا داشته بنابراین در تمرینات هوازی کاربرد دارند.

* فیبر تند: فیبر تند و یا سفید انقباض سریع و قدرتمند داشته اما خیلی زود خسته و فرسوده میگردد. ظرفیت اکسیداسیون در آنها اندک میباشد و در تمرینات بی هوازی کاربرد دارند.

معمولا عضلات در بدن بصورت جفت عمل کرده بطوری که هر سمت یک مفصل یک عضله قرار میگیرد و حرکات مخالف را به کمک هم پدید می آورند. این جفت عضله به عضله موافق(AGONIST) و عضله مخالف (ANTAGONIST) موسوم میباشند. مثلا در بازو عضله سه سر با انقباض خود سبب صاف شدن بازو و عضله دو سر با انقباض خود سبب خم شدن بازو میگردد.

آتروفی (ATROPHY): هنگامی که عضلات برای مدت طولانی از فعالیتشان کاسته گردد بتدریج حجمشان تحلیل رفته و کوچک میشوند که به آن آتروفی میگویند.

هیپر تروفی (HYPERTOPHY): هنگامی که فعالیت عضلات افزایش می یابد سبب افزایش حجم و اندازه سلولهای عضلانی میگردد که هیپر تروفی نام دارد.

مکانیزم افزایش حجم عضلات

تصور کنید که شما با یک عضله خاص در بدن وزنه ای به وزن 1 کیلوگرم را روزانه بلند میکنید. هنگامی که این وزنه از 1 کیلوگرم مثلا به 5 کیلوگرم افزایش می یابد ابتدا با بلند کردن آن وزنه بطور مکرر در فیبرهای عضلات یک پارگی بسیار ریز پدید می آید که میکروتراما (MICROTRAUMA) نام دارد. سپس بدن شما سعی میکند با آن وزنه جدید سازگاری حاصل کرده و نیروی عضله مورد نظر را افزایش دهد. بنابراین هنگام ترمیم فیبرهای آسیب دیده آنها را قویتر و با استحکام تر از پیش بازسازی میکند. بر خلاف تصور هنگامی که به حجم عضلات افزوده میگردد در واقع به اندازه سلولهای عضلانی افزوده میگردد و نه به تعداد آنها. تعداد سلولهای عضلانی در طول حیات ثابت میباشند. اما این تعداد در افراد مختلف تفاوت دارد. یکی از عللی که برخی افراد سریعتر عضلانی میگردند نیز همین موضوع میباشد. بنابراین عضلات پس از انجام تمرینات با وزنه نیاز به زمان دارند که مجددا خود را ترمیم کنند. این مدت، زمان ترمیم (RECOVERY TIME) نام دارد. بنابراین شما هیچگاه نباید بروی یک گروه عضلات هر روز و بدون وقفه کار کنید زیرا در اینصورت تنها به عضلات خود آسیب وارد می آورید. زمان ترمیم معمولا 3-2 روز میباشد.

در روند سازگاری نه تنها حجم سلولهای عصبی افزایش می یابد بلکه به تعداد مویرگهایی که به عضلات خونرسانی میکنند نیز افزوده میگردد زیرا عضله بزرگتر و پرکار تر به خون، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. یک عامل بسیار مهم دیگر نیز در توانایی بدن به عضلانی گشتن وجود دارد و آنهم وراثت میباشد. بطور کلی سه تیپ متفاوت از ساختار بدنی وجود دارد:

* اکتو مورف (ECTOMORPH): بدن لاغر، استخوانبندی کوچک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی دشوار میباشد.

* مزومورف (MESOMORPH): بدن عضلانی و چربی اندک. افزایش حجم عضلات در این نوع ساختار جسمی تقریبا آسان میباشد.

* آندومورف (ENDOMORPH): بدن چاق، استخوانبندی درشت. این افراد مستعد اضافه وزن میباشند البته از نوع چربی و نه ماهیچه.

یک تصور غلط نیز وجود دارد آنهم این میباشد که تمرینات بدنسازی سبب کاهش چربی میگردند. تمرینات بدنسازی بیشتر سبب افزایش حجم عضلات میگردد و در سوزاندن چربیهای بدن نمیتواند کار ساز باشد.برای سوزاندن چربیهای بدن می باید به تمرینات هوازی پرداخت.

تقسیم بندی تمرینات بدنسازی، اسامی عضلات مهم...

تمرینات بدنسازی به 4 دسته تقسیم میگردند:

1- تمرینات ایزومتریک (ISOMETRIC):این تمرینات بر اساس نوع انقباض عضلات در این نوع تمرینات نامگذاری شده است. در این تمرینات عضلات منقبض گشته اما از طولشان کاسته نمیگردد. در این نوع تمرینات حرکت وجود ندارد. مانند قرار دادن کف دو دست و اعمال فشار و یا نگاه داشتن وزنه بالای سر بدون حرکت.

2- تمرینات ایزوتونیک (ISOTONIC):این تمرینات نیز بر اساس نوع انقباض عضلات حین انجام آنها نامگذاری گردیده است. در این تمرینات عضلات انقباظ یافته و طولشان کاهش یافته و کوتاه میگردند. بیشتر تمرینات از همین نوع میباشد. مانند خم و راست کردن بازو همراه با وزنه.

3- تمرینات انفرادی (ISOLATION):به تمرینات اطلاق میگردد که تنها یک مفصل و یک گروه از عضلات را درگیر میکند.

4- تمرینات ترکیبی (COMPOUND):به تمریناتی اطلاق میگردد که همزمان چندین گروه از عضلات را درگیر کرده و حرکت حول چندین مفصل انجام میگیرد.

* تعداد (REPETITION=REP):به یک بار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن اطلاق میگردد.

* ست(SET):به چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه (به اصطلاح زدن وزنه) بدون وقفه اطلاق میگردد.

یک ست متشکل از 5 - 1 رپ سبب افزایش قدرت عضلات گشته اما به استقامت آنها نمی افزاید.
یک ست متشکل از 12 - 6 رپ سبب افزایش قدرت، حجم و استقامت عضلات میگردد. 
یک ست متشکل از 20 - 13 رپ سبب افزایش حجم و استقامت عضله میگردد. 
یک ست متشکل از 20 رپ و بالاتر یک تمرین هوازی محسوب میگردد.

اسامی عضلات مهم از بالا به سمت پایین بدن به شرح زیر میباشد:

STERNOCLEIDOMASTOID= عضله جناغی-لامی در ناحیه گردن.
TRAPEZIUS=عضله ذوزنقه در ناحیه کتف.
DELTOID=عضله دلتوئید در ناحیه کتف.
PECTORALIS MAJOR=عضله سینه ای در ناحیه قفسه سینه.
BICEPS=عضله دوسر در ناحیه بازو.
TRICEPS=عضله سه سر در ناحیه پشت بازو.
FLEXOR & EXTENSOR CARPI=عضلات خم و راست کننده در ناحیه ساعد. SERRATUS ANTERIOR=عضلات سراتوس در ناحیه زیر بغل.
EXTERNAL & INTERNAL OBLIQUE=عضلات مایل خارجی و داخلی در نواحی پهلوها.
RECTUS ABDOMINUS=عضله راست شکمی.
LATISSMUS DORSI=عضله عریض پشت.
TERES MINOR & MAJAR=عضلات ترس در نواحی پشت زیر عضلات دلتوئید. ERECTOR SPINE=عضله طویل راست کننده ستون فقرات. 
RHOMBOID=عضلات لوزی شکل در ناحیه پشت کنار عضلات ترس.
GLUTEUS MEDIUS & MAXIMUS=عضلات سرین کوچک و بزرگ.
RECTUS FEMORIS=عضله راست رانی در ناحیه قدامی ران.
VASTUS LATERALIS & MEDIALIS=عضلات وسیع میانی و جانبی ران در دو طرف عضله راست رانی.
SARTORIUS=عضله خیاطه که طویل بوده و در ناحیه میان کمر و زانو وجود دارد. ADDUCTOR LONGUS=عضله نزدیک کننده در نواحی داخلی ران.
BICEPS FEMORIS=عضله دو سر رانی در ناحیه پشت ران. 
HAMSTRINGS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات پشت ران را همسترینگ می نامند. 
QUADRICEPS=برای آسانتر شدن اسامی برخی اوقات عضلات جلوی ران را عضلات چهار سر می نامند. 
GASTROCNEMIUS=عضله ساق پا.در ناحیه پشت ساق.
TIBIALIS ANTERIOR=عضله درشت نی قدامی.
SOLEUS=عضله ای در زیر و کنارعضله ساق پا.
PERONEUS=عضله نازن نی

تونی فریمن و روشی خاص در تغذیه

تونی فریمن و روشی خاص در تغذیه یکشنبه 16 آبان 1389



من انواع مقادیر مصرفی پروتئین را تا بحال تجربه کرده ام.تا به حال به ارزای هرکیلو از وزن

بدن 2/3 3/3 4/4 5/5 و حتی 6/6 گرم هم پروتئین مصرف کرده ام.یک زمانی بود روزانه

 800گرم پروتئین میخوردم.

این مقدار مصرف باعث می شد که ظاهری پف کرده پیدا کنم؛نفخ داشته باشم اذیت شوم.

به نظر من مصرف3/3 گرم پروتئین بهترین مقدار است.در واقع من یک مقداری هم کمتر از این

 مصرف میکنم وبا این روش نتایج خوبی هم دریافت می کنم.به عقیده من اکثر بدنسازان تمرکز

 پیش از حدی روی پروتئین هاقرار می دهند. وعده های فعلی غذایی ام در دوران آماده

شدن برای مسابقه حاوی50 الی 60 گرم پروتئین ؛30 الی 40 گرم چربی سالم و 6 الی 7 گرم

هم کربوهیدرات است.کربوهیدرات را در واقع از منابع پروتئینی و سبزیجات پنیردار

دریافت میکنم. من کربوهیدرات های مرکب مثل برنج؛سیب زمینی یا جو دوسر را مصرف

می کنم و صادقانه باید بگویم با این وضع بهترین تمرینات همه دوران زندگی خودم را

نیز انجام داده ام و این در حالی است که در بدنم کربوهیدراتی وجود ندارد.