بدنسازی و تاثیر کربوهیدرات ها

با رژیم غذایی صحیح و درست بیشترین حجم عضلات رو داشته باشید

- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع کنید. 

- هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. 20-10 گرم پروتئین با کیفیت‌، همانند پروتئینی که در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف کنید.

- هرچه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هرکیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف کربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینکه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.

کربوهیدرات را درست مصرف کنید :

مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی‌ای که در تمرینات یا مسابقات مصرف می‌کنید افزایش یا کاهش دهید. همچنین مصرف کربوهیدرات را با اینکه هرچند وقت یکبار تمرینات شدید انجام می‌دهید تنظیم کنید. مثلا اگر یک جلسه یک ساعته ترکیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.

در اینجا میزان نیاز به کربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار کربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی که ورزش سبک انجام می‌دهید اعداد کمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی که تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می‌دهید اعداد بیشتر را منظور کنید. و نیز توجه داشته باشید که این اعداد تخمینی هستند.

فعالیت کم، 4-3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

60-30 دقیقه ورزش در روز‌، 6-4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

90-60 دقیقه ورزش در روز‌، 7-5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز‌، 9-6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

اگر بیشتر از یک جلسه در روز ورزش می‌کنید‌، وعده‌ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تکرار شود. این کار برای اینکه برای جلسه ی بعدی انرژی کافی داشته باشید مهم است.

پروتئین را درست مصرف کنید:

برای ساختن عضلات‌، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نکنید بیش از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف کنید. ممکن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.

تعادل را رعایت کنید :

برای اینکه بتوانید فعالیت کنید‌، باید غذای کافی و متعادل مصرف کنید. کربوهیدرات کم موجب می‌شود‌، ذخیره گلوکز عضلات کاهش پیدا کند و جایگزینی آن نیز مشکل است. عده ای اعتقاد دارند که کربوهیدرات چاق کننده است اما همه چیز چاق کننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینکه چاق نشوید می‌توانید کربوهیدراتهای تصفیه شده که سریع جذب می‌شوند را مصرف نکنید. مثلا از مصرف آرد‌، شکر‌، شیرینیها و کربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری کنید.

اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.

والپرهای بدنسازی با کیفیت و اندازه بزرگ برای طرفداران بدنسازان حرفه ای خارجی

والپرهای بدنسازی با کیفیت و اندازه بزرگ برای طرفداران بدنسازان حرفه ای خارجی شنبه 2 بهمن 1389

  
  


  
  


  
  

والپیپرهای زیبا از ایوان سنتوپانی بدنساز خارجی

والپیپرهای زیبا از ایوان سنتوپانی بدنساز خارجی شنبه 7 اسفند 1389
ایوان سنتوپانی به تازگی در مسابقات حرفه ای فلکس 2011 توانست با
شکست دکسترجکسون معروف به مقام قهرمانی برسد.

در این مسابقات  بعد از ایوان و دکستر
فوآد آبیاد به مقام سوم رسید و دیگر چهره ی معروف این مسابقه دنیس ولف چهارم شد.

  
 


 
 

عکسهای رونی کلمن در دوران حجم قهرمان هشت دوره مسترالمپیا

عکسهای رونی کلمن در دوران حجم قهرمان هشت دوره مسترالمپیا سه شنبه 25 آبان 1389
عکسهای رونی کلمن در دوران حجم عکسهایی که تا به حال ندیده اید.
برای دیدن عکسها به ادامه مطلب بروید.

دیوید هنری به صدای بدنتان گوش دهید.

دیوید هنری به صدای بدنتان گوش دهید. یکشنبه 16 آبان 1389



هرگز به اجرای حرکتی که موجب بروز ناراحتی در بدن تان می شود؛تن ندهید.حالا هرچقدر

می خواهد آن حرکت پایه ای و اصلی باشد. به عنوان مثال از هر مربی سوال کنید که

ددلیفت را باید چگونه اجرا کردبه شما میگویدکامل و از روی زمین؛اما من متوجه شده ام که این

حرکت با ساختار بدنی من هیچ هماهنگی ندارد و همواره با اجرای آن اذیت می شوم.

مشکل مشابهی را با حرکت جلو بازو هالتر ایستاده با میله صاف دارم؛چرا که در مچ ها دردی

 کشنده تجربه می کنم اما وقتی از میله خمیده استفاده می کنم؛ این مشکل حل می شود.

بنابراین به صدای بدن گوش دهید و حرکاتی که برای بدن تان مضر هستند اجرا نکنید. البته

 سوزش عضله را با درد مفصل اشتباهی نگیرید و اگر مثلا برای اسکات سوزش زیادی به ران ها

 می دهد نباید فکر کنید حرکت بدی است. با خودتان صادق باشید تا پیشرفت کنید.