بیوگرافی شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی

بیوگرافی شهریار کمالی معروف به کینگ کمالی شنبه 15 آبان 1389
هر چه از شهریار می خواهید بدانید؟
بدنساز ایرانی الاصل آمریکایی



نام کامل:شهریار <<کینگ>> کمالی

لقب:ترمیناتور

تاریخ تولد:29مارس1972

اصالت: ایرانی

رنگ چشم: قهوه ای

رنگ مو: مشکی

دبیرستان:جورج سی مارشال

دانشگاه:جرج میسون

وضعیت تاهل:متاهل

غذای مورد علاقه:همه غذاهای ایرانی.همه دوستانم به خانه پدر و مادرم می آیند تا از غذاهای

خوشمزه ایرانی بخورند.فکر کنم حرف مرا ایرانی ها خیلی خوب می فهمند.

بهترین عضلات بدن:سرشانه ها من می توانم روی عضلات ساق خود تمرین کنم و در عین

حال شانه هایم رشد کنند!

خاطره انگیز ترین تجربه در بدنسازی:پاگذاشتن روی صحنه مسترالمپیای 2001 و شنیدن

تشویق تماشاگران و کسب جایزه بهترین برنامه فیگور .من در طول مدّت 5 دقیقه

توانستم روی صحنه همه آنهایی که از من متنفربودن را به هوادار تبدیل کنم.

بهترین تجربه حرفه ای: قهرمانی در مسابقات NPC سال99 که منجر به دریافت

کارت حرفه ای ام شد؛وقتی لباس پوشیدم و به میان جمعیت رفتم مادرم به طرفم آمد

و در حالی که اشک از چشمانش جاری بود.در آغوشم گرفت و به من گفت:حالا

متوجه شدم که دلیل این همه تلاش و تمرین چه بود.تو یک ستاره هستی.

بدترین دوره حرفه ای:اولین و دومین حضورم در مسابقه NPC که سال های

1996و1997 بود. در آن زمان خیلی سخت تمرین کرده بودم و رژیم سختی هم داشتم

و علی رغم همه تلاشم به نتیجه نرسیدم.برای آن مسابقات آنقدر استرس داشتم که

 

ریزش مو گرفته بودم.

ماشین های خطی:هامرH2 مدل 2004 و مرسدس E350 مدل  2006.

ماشین های بعدی:لامبورگینی.در حال خریدنش هستم.

پدر و مادر:مادرم مرا لوس می کند و پدرم مرا سربراه نگه می دارد.

چه کسی را بیشتر از همه تحسین می کنی:پدرم را چرا که او نه تنها با هوش

و زیرک است بلکه در عین حال جدی و صادق هم هست.او به من آموخته که هیچ

چیزی غیر ممکن نیست.او همچنین یکی از صمیمی ترین دوستانم است؛من عاشق او هستم.

موسیقی مورد علاقه: حین تمرین؛متال و هیپ هاپ را دوست دارم و زمانی هم که ریلکس

هستم جاز آرام را می پسندم.

فلسفه و سرلوحه زندگی:برای غیر ممکن تلاش کن تا بهترین ؛ممکن شود.

بیشترین غذایی که در یک وعده خورده ای:درست بعد از مسابقات NPC دانشگاه ها

در سال 94 بود که دو عدد پیتزای بزرگ خوردم ویک کیک کامل به اضافه 4لیتر آب.

بعد از آن به مدت یک هفته مریض بودم؛اما ارزش آن را داشت!

هنر پیشه مورد علاقه:مورگان فریمن

آنچه در بدنسازی خیلی  دوستش داری: تبدیل شدن به یک ورزشکار حرفه ای.

آنچه در بدنسازی از آن تنفور داری:آنهایی که در اینترنت منفور هستند.

بیشترین دانش در زمینه بدنسازی را از چه کسی یاد گرفته ای:چه نیکولز

به واقع کمک او بود که من موفق به دریافت کارت حرفه ای خود شدم واین را هرگز فراموش

نمی کنم.

دیوانه ترین شخصی که می شناسی:دوستم که در ویرجینیا زندگی می کند و نامش

رابرت استروپ است.یک بار او را دیدم که از طبقه ششم ساختمان هتل داخل استخر پرید.

این کار را سر شرط بندی انجام داد و حتی لحظه ای هم برای انجامش تردید به دلش

راه نداد.او دیوانه است؛یک دیوانه واقعی!

ویژه ترین لحظه زندگی:اولین باری که همسرم را دیدم.طی 5 ثانیه متوجه شدم که او

شریک زندگی من است.

قهرمان مورد علاقه:والتر پیتون و مایکل جوردن

بزرگترین بدنساز همه دوران:لی هنی.او همیشه بهترین بود؛هست و خواهد بود.

ترسناک ترین لحظه زندگی:در دوره دبیرستان که از یک مهمانی داشتم به سمت خانه

باز میگشتم که در بین راه خانومی را دیم که به من گفت:تو را کاملا می شناسم. او گفت

که منتظر نامزدش است تا دنبالش بیاید و از من خواست تا کنارش بمانم تا زمانی که

نامزدش به آنجا برسد چرا که آنجا خیلی تاریک بود و او هم تنها مانده بود و کمی

می ترسید. وقتی که همسر کند ذهن آن زن رسید سعی کرد مثل یک آدم عوضی رفتار

کند.وقتی متوجه شد که من نترسیدم روی من اسلحه کشید وآن را روی سرم قرار داد اما

در نهایت کوتاه آمد و این ترسناک ترین لحظه در زندگی من بود!

بدنسازی و اصول پایه قبل از تمرین کردن

قبل از شروع تمرین های بدنسازی هر فرد تازه کار و مبتدی باید اصول اولیه بدنسازی را بشناسد

1-انجام تست و آزمایشهای پزشکی قبل از شروع تمرینات بدنسازی
کلیه مربیان و ورزشکاران که به علم بدنسازی واصول تمرینات آگاهی دارند می دانند که قبل از شروع تمرینات برای مبتدیان می باید از آنها تست کامل پزشکی بعمل آید و توسط پزشکان متخصص به ایشان اجازه فعالیت ورزشی داده شود ؛ تستهای از قبیل قلب ، خون ، ادرار ، مدفوع واز همه مهمتر اینکه یک ورزشکار می بایداز لحاظ وضعیت فیزیکی و ظاهری کاملا" معاینه گردد تا اگر ناهمگونی در فیزیک بدن فرد مشاهده گردید .علت آن پیدا شود و اگر آن ناهموگونی در اثر عادت بد در خوابیدن یا انجام کار یکنواخت بود به او گوشزد گردد تا آنرا ترک نماید .نکته مهم اینکه: اگر فردی در سنی بالای سن رشد قرار داشت یعنی بالای 30 سال می باید قبل از شروع به ورزش کاملا" تست شده ومورد آزمایش قرار گیرد ودر مورد افراد بالای 40سال باید تست قلب یعنی Electrocardiogram انجام گیرد ؛نکته مهم دیگر اینکه : مربی باید با دیدن هر گونه مورد غیر متعارف یا مشکوک در ورزشکارخواه او در سنین جوانی و یا سن بالای رشد باشد ( این تغیرات و موارد عبارت از خستگی مفرط ، کاهش روز افزون توان بدن ، بالا رفتن حرارت بدن بصورت غیر طبیعی ، احساس درد در قفسه سینه ،کلیه ،شکم ،ستون فقرات وناحیه اطراف مفاصل بدن خصوصا" لگن ،زانو وآرنج است همچنین اگر ورزشکاری در حین ورزش یا پس از آن دچار خونریزی در ناحیه بینی یا گوش گردید یا سردرد مانع از ادامه فعالیت وی گردید ورزشکار میباید توسط مربی به پزشکان متخصص معرفی گردد.

2-چگونه باید ورزش کرد ؟
نکته اول: کلیه مربیان و ورزشکاران با تجربه می دانند که آمادگی ذهنی چه میزان میتواند بر رشد عضلات وایجاد فرایندهای مثبت تاثیر داشته باشد.پس می باید کلیه شرایط رابرای بیشترین ومطلوبترین آمادگی ذهنی ایجاد نمود .یعنی تنظیم دقیق وقت ، طوریکه هنگام تمرین فرد در بهترین حالت قرار داشته باشد ، داشتن خواب منظم ، دقیق وبه میزان مطلوب میتواند فرد را در این آمادگی کمک نماید و لذا بدنسازان باید در کنترل زمان خواب دقت نظر کامل داشته باشند.
نکته دوم :تنظیم دقیق رژیم غذای می تواند در شرایط مطلوب ورزشکاران را یاری نماید وبدون اغراق میتوان گفت راز موفقیت قهرمانان بزرگ در رشته بدنسازی همین نکته می باشد که در مبحث تغذیه کاملا" بررسی خواهد شد.
نکته سوم :ورزشکاران بسته به شرایط مختلف می باید زمان مناسبی را برای ترمیم واستراحت به عضله بدهند زیراهرعضله درهنگام ایجاد تنش وفشار دچار پارگی خفیف درفیبرهاوهمچنین خستگی می باشد ولذا می بایدتحت شرایط مطلوب واستفاده از ترفند های مختلف ومنطبق بر اصول علمی عضله را برای تنش مجدد به بالا ترین میزان آمادگی رسانید.Best REST

3-نکته مهم در رابطه با گردش خون وتاثیر آن بر ورزش بدنسازی
الف: تنظیم های غیر ارادی :تنظیم وتوضیع جریان خون به عضلات اسکلتی از طریق اعصاب تحت تاثیر سیستم عصبی سمپاتیک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاین سیستم در عضلات صاف دیواره رگها وجود دارد1-تارهای گشاد کننده عروق یا کولی نرژیک «cholinergic» (از انتهای آنها -استیل کولین ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جریان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگهامی باشد 2-تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) یا آدرنرژیک«Adreneryic» (که نورآدرنالین ویا نوراپی نفرین از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جریان خون در عضلات اسکلتی بسیار کم است زیرا رگهای خونی موجود در این عضلات به حالت نیمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی میشود و تا حدود زیادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهیم دید که افزایش جریان خون در عضلات فعال باعث افزایش حالت باز شدن یا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گیرد .بلکه چون عضله صاف دیواره آنها در حالت انبساط قرار می گیرند ، فشار جریان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظیم شیمیائی: افزایش جریان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکیب شیمیائی خون تاثیرمی پزیرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نیمه بسته می باشد وافزایش جریان خون در این عضلات از طریق کاهش خاصیت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزایش حالت اتساع در آنها صورت می گیرد که بروز این حالت در نتیجه تاثیر عمل موضعی تغییرات شیمیائی بر رگهای خونی است،واسطه های شیمیائی که درزیربرشمرده می شوند.بعنوان علل این تغییر پیشنهاد شده اند:
(1)کاهش غلظت اکسیژن
(2)آزاد شدن پتاسیم وهیستامین«Histamin» (مادهای که از تجزیه هستیدین بدست می آید وباعث اتساع وافزایش قابلیت نفوذ مویرگها ، افزایش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود)درون سلولی
(3)ترکیب شیمیائی اتساع رگ که (برادی کینین)«Brady Kinin» نوعی کینین از یک زنجیره شامل 9 اسید آمینه؛نامیده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده ومحدود کننده همراه با عمل کرد و جریان خون را در یک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش دیگری که در نتیجه ورزش نیاز بیشتری دارد می رسانند همچنین قابل توجه است که چگونه نیازها ی قسمتهای مختلف بدن در حین انجام کار با یکدیگر متفاوت است .به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازیک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حالیکه نیاز قلب همراه با
افزایش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزایش می یابد . در هنگام ورزش مقدار جریان خون به عضلات
فعال (به منظور تغذیه ودریافت اکسیژن)وهمچنین پوست (به منظور دفع حرارت)بیشتر می شود.در همان حال
جریان خون به سایر اندامهای درونی چون کلیه ها ، روده ها ومعده همراه با افزایش کار کاهش می یابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربیان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعالیت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد وباید یک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذیه بپردازد طوریکه چنانچه خون از معده وروده ها متوجه عضلات فعال وپوست گردید عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرین قبل از تمرین میباید:
1- از تناول غذاهای سنگین ودیر هضم اجتناب نمود،
2 -مواردی که باعث افزایش اسید بدن وکاهش بیش از حد PH می شود در رژیم قبل از تمرین به حد اقل میزان خود کاهش داده شود.
3 -رژیمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزایش انقباض در رگها میشوند را به حداقل میزان رسانید

4- با تمرکز وآرامش قبل از تمرین خود را برای انجام فعالیت آماده نمائید واز ایجاد فشار وتنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی میشود وعملکرد اعصاب را مختل می نمائید «با اعصابی آرام وراحت به تمرین بپردازید» آشفتگی عصبی می تواند عامل ایجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ریختگی سیستم گردش خون وهمچنین افزایش میزان آسیب دیدگی است.
5 -قبل از تمرین استفاده ازموادمدر را قطع نمائید. زیرا این مواد باعث کاهش پتاسیم درون سلولی وافزایش میزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش میدهند .
6 -در هنگام تمرین از افراط در نوشیدن خودداری نمائید چون نوشیدن بیش از حدنیاز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد .این عمل بدنبال خود کاهش میزان گردش خون در عضلات فعال وپوست را دارد که مانع از پیشرفت وعدم نتیجه گیری از تمرین را می شود.
7 -در حالیکه ورزشکار تمرین مینمائید حرارت داخلی بدن افزایش یافته «که میباید بتدریج صحیح بعد از تمرین از میزان حرارت درونی کاست»در این حالت اگر ورزشکار نوشیدنی بسیار سرد ویا داغ میل نمائی میتواند آسیبهای جدی وغیر قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8- انجام فعالیت در مکانهائی که دی اکسید کربن ورطوبت بالا دارند واکسیژن در آنجا محدود باشد باعث پایین آمدن راندمان کار یک ورزشکار میگردد .
9 -با توجه به عملکرد اعصاب وهماهنگی جالبی که بین اعضاءواعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحیه عضلات فعال وکاهش میزان انبساط در ناحیه غیر فعال بدن)مربیان با تجربه سعی می نمایند تا سیستم تمرینات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند یعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سیستم تمرینات متمرکز ، تک عضله یا عضلات هماهنگ در تمرین نتیجه ای مطلوبتر از سیستم تمرین عضلات غیر متمرکز وناهماهنگ دارد»(در اینجا نیاز به آشنایی باسیستمهای مختلف برای مربیان افزایش می یابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت وآشنا به سیستم های مختلف می تواند از طریق اعمال سیستم صحیح ومتناسب با نیاز ورزشکار کارائی وی را افزایش داده واو را به هدف نزدیکتر نماید.)
10- با توجه به اینکه هنگام ورزش میزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می یابد ورزشکاران می باید از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرین اجتناب نمایند.
11 -جالب توجه است که انجام کار دنیامیک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نیز در مقایسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزایش بیشتر فشار خون می شود. این حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام میدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمین نقاشی کردن دیوار ویا کارهایی مانند نجاری مشاهده می شود . این نوع کارها برای افراد مسن که دچار بیماریها ی قلبی وگردش خون می باشند توصیه نمی شود
12-لازم به تذکر است که تمرین ورزشی نیز خود بر فشار موثر است .مثلا"،کار طولانی در افراد تمرین نکرده کاهش پیوسته وتدریجی فشار سیستولی میشود که نشانه نزدیک شدن خستگی است.از سوی دیگر انجام تمرینات منظم این پدیده را به تاخیر می اندازد بطوری که کار سنگین را می توان برای مدت خیلی طولانی تر بدون تغییر زیاد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرین بهتر وبیشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرین می رسد»

بدنسازی همراه با دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از کهن ترین وسایل در سالن های ورزشی میباشند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفتند...

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.
 
هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.
 
استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.
 
اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.
 
یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.
 
برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.
 
● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت
 
پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:
 
▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟
 
▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟
 
▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟
 
▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟
 
اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.
 
حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).
 
● ورزش با دوچرخه ثابت
 
چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:
 
▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.
 
▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.
 
▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.
 
▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.
 
▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.
 
▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
 
● تنظیم دوچرخه ثابت
 
دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.
 
شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.
 
ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.
 
در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.
 
● ۳ نکته ضروری
 
۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.
 
۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.
 
۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.
 
● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت
 
۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)
 
۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.
 
۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.
 
● گزینه های ورزش
 
در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:
 
۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.
 
۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،
 
۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.
 
۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.
 
می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

دانلود آموزش بدنسازی

دانلود آموزش بدنسازی دانلود ویدئو آموزش بدنسازی دانلود فیلم آموزش بدنسازی

آشنایی با جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان

آَشنایی و بیوگرافی جی کاتلر قهرمان بدنسازی جهان در این مطلب

نام: جی کاتلر
نام مستعار: کاتس
محل سکونت: لاس وگاس، ایالت نوادا، ایالات متحده
تاریخ تولد: 3 آگوست 1973
قد: 5 فوت و 10 اینچ (178 سانتیمتر)
وزن عادی: 290 پوند (132 کیلوگرم)
وزن مسابقه: 260 پوند (118 کیلوگرم)
دور سینه: 58 اینچ (147 سانتیمتر)
دور بازو: 22 اینچ (56 سانتیمتر)
دور ران: 30 اینچ (76 سانتیمتر)
دور ساق: 20 اینچ (51 سانتیمتر)
دور کمر: 34 اینچ (86 سانتیمتر)
دور گردن: 19.5 اینچ (49.5 سانتیمتر)

عناوین:
مستر الیمپیای 2006 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2005 – دوم 
مستر الیمپیای 2004 – دوم 
آرنولد کلسیک 2004 – قهرمان 
نمایش قدرت جی ان سی 2003 – دوم 
جایزه بزرگ هلند 2003 – اول 
جایزه بزرگ انگلستان 2003 – اول 
جایزه بزرگ روسیه 2003 – دوم 
مستر الیمپیای 2003 – دوم 
قهرمانی حرفه ای سان فرانسیسکو 2003 – قهرمان 
آرنولد کلسیک 2002 – قهرمان 
مستر الیمپیای 2001 – دوم 
مستر الیمپیای 2000 – هشتم 
جام جهانی حرفه ای جو ویدر 2000 – دوم 
جایزه بزرگ انگلستان 2000 – دوم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 2000 – قهرمان 
حرفه ای آیرنمن 1999 – سوم 
آرنولد کلسیک 1999 – چهارم 
شب قهرمانان فدراسیون بین المللی 1998 – دوازدهم 
قهرمانی سنگین وزن کشور 1996 – قهرمان 
قهرمانی سنگین وزن نوجوانان کشور 1993 – قهرمان 
جی که از سن 11 سالگی، بعنوان کارگر ساختمانی، کار در سازه های بتونی را آغاز کرده است، همیشه با کار سنگین مانوس بوده است. پایبندی به همین وجدان کاری، یکی از علل کسب عناوین متعدد جهانیش می باشد. برنامه های سنگینش در روزهای قبل از مسابقه، اغلب چهار ساعت طول می کشند. نتیجه این تمرینات سخت، وضعیت عالی بدنی و ورود به جرگه بهترین حرفه ای های دنیا است. کسب عناوین متعدد حرفه ای، بخوبی گویای قابلیتهای کاتلر است. در ادامه، برخی ویژگیهای جالب وی را می خوانید: 
غذای محبوب: استیک 
تفریح محبوب: بازیهای مختلف 
بیشترین تاثیر: از خانواه 
مارک تبلیغاتی / حامی مالی: آی اس اس ریسرچ و تجهیزات فلکس (1 سال) 
بدترین شرایط فائق آمده: جوانترین بدنساز جهان 
انگیزه: ترس از شکست، ثبات مالی 
آنچه کمتر کسی از او می داند: کارگری در شرکت سازه های بتونی خانواده خود (برادران کاتلر) از سن 11 سالگی 
ورود به بدنسازی: از دوران تحصیل در کالج 
عضلات محبوب: ران و سرشانه 
تمرین محبوب: لانج (قیچی) متحرک با هالتر 
هله هوله محبوب: ماست یخزده بدون چربی 
فیلم محبوب: مجموعه "دای هارد" بروس ویلیز 
سریال تلویزیونی محبوب: سی اس آی 
بازیگران محبوب: رابرت دو نیرو و بروس ویلیز 
ورزشهای محبوب: بسکتبال و فوتبال آمریکایی 
چهره های محبوب موسیقی: کیور، توپک شکور، اسنوپ داگ 
حیوانات خانگی: اسکرپی (یک سگ نژاد کاکپو) و تریس (سگ دیگر وی از نژاد اردایل تریر) 
سرگرمیها: مطالعه، بولینگ، مسابقه موتورسواری، حیوانات – مخصوصا سگ
بدنسازی