بدنسازی همراه با دوچرخه ثابت

دوچرخه های ثابت ورزشی یکی از کهن ترین وسایل در سالن های ورزشی میباشند که مدت ها پیش از  ورود دستگاه های پیچیده و با تکنولوژی پیشرفته به این سالن ها، برای تناسب اندام به کار می رفتند...

اما اگر واقعا قصد دارید تناسب اندام داشته باشید، بهتر است گرد و خاک را از این وسیله ورزشی قابل اعتماد بگیرید.
 
هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، مساله اصلی یافتن شیوه ای است که انجام آن برای شما لذت بخش و ساده باشد؛ دوچرخه ثابت، یک گزینه عالی به خصوص برای ورزشکاران مبتدی یا افرادی است که مشکلات پشت، زانو یا مفاصل شان، انجام دویدن یا پیاده روی را برای آنها مشکل می کند.
 
استفاده از دوچرخه ثابت روی مفاصل فشار نمی آورد و کار با آن برای یک فرد مبتدی در مقایسه با تردمیل یا ماشین الیپتیکال بسیار ساده تر است.
 
اگر آدمی باشید که به محض بد شدن آب و هوا، برنامه ورزشی تان را قطع می کنید، دوچرخه ثابت بهانه بدی آب و هوا را برای ورزش نکردن از شما می گیرد.
 
یک مزیت دیگر دوچرخه ثابت، این است که لازم نیست حتما عضو یک سالن ورزشی باشید تا بتوانید از آن استفاده کنید، بلکه می توانید در خانه هم از آن استفاده کنید.
 
برای بسیاری از افرادی که تازه می خواهند ورزش را شروع کنند و در انجام آن دودل هستند، دوچرخه ثابت نقطه شروع خوبی است.
 
● نکات راهنما برای خرید دوچرخه ثابت
 
پیش از آنکه دوچرخه ثابت بخرید، با توجه به انواع گوناگون این دوچرخه ها در بازار باید نکات بسیاری را در نظر بگیرید، از جمله:
 
▪ آیا می خواهید دوچرخه ایستاده بخرید یا دوچرخه نشسته (نوعی که در آن در وضعیت نیمه درازکش پا می زنید)؟
 
▪ آیا با توجه به محدودیت فضا به یک دوچرخه کوچک با تنظیم دستی نیاز دارید، یا فضای کافی برای قرار دادن یک دوچرخه ثابت با برنامه ریزی الکترونیکی دارید؟
 
▪ قصد دارید دوچرخه نو بخرید یا دست دوم؟
 
▪ چقدر می خواهید برای خرید دوچرخه پول خرج کنید؟
 
اول باید تصمیم بگیرید که از دوچرخه چه استفاده ای می خواهید بکنیدآیا دستگاه اصلی ورزشی شماست، به عنوان یکی از چند فعالیت هوازی از آن استفاده می کنید، یا فقط جایگزینی برای روزهای بارانی است که نمی توانید در بیرون ازخانه ورزش کنید بعد تعیین کنید که چه مقدار فضا در خانه برای گذاشتن دوچرخه دارید و چه مقدار پول می خواهید خرج کنید.
 
حالا کمی تحقیق لازم است. از دوستان یا مربیان سالن های ورزشی در این مورد سوال کنید. از فروشندگان محلی در مورد انواع دوچرخه هایی که با نیازهای شما مطابق باشد، سوال کنید (توجه داشته باشید که دوچرخه های الکترونیکی که به شیوه های متفاوت می توان آنها را برنامه ریزی کرد، تنوع بیشتر فعالیت را ممکن می کنند، اما جای بیشتری می گیرند، نگهداری بیشتری می خواهند و قیمت?ها شان به طور قابل ملاحظه ای بالاتر از دوچرخه های با تنظیم دستی است).
 
● ورزش با دوچرخه ثابت
 
چه از دوچرخه ثابت در خانه استفاده می کنید و چه در سالن ورزش، برای اینکه بیشترین نفع را از فعالیت جسمی تان ببرید، به این نکات توجه کنید:
 
▪ دوچرخه را با بدن خود تنظیم کنید. برای این کار می توانید از فروشنده یا مربی سالن ورزشی کمک بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که ارتفاع زین دوچرخه صحیح است و بیش از حد دور یا نزدیک به دسته فرمان دوچرخه ننشسته اید.
 
▪ بخش بالایی بدنتان را هنگام پا زدن شل نگه دارید. شانه ها باید گشاده و به سمت خارج از گوش ها باشند.
 
▪ با ملایمت روی زین بنشینید و از عضلات شکمی تان برای حمایت از پشت و کمرتان استفاده کنید.
 
▪ وسیله ورزشی تان را بشناسید و آن را ایمن نگه دارید. در مورد چگونگی تنظیم شدت و تغییر دادن گزینه های برنامه ورزش اطلاعات کسب کنید.
 
▪ به آهستگی شروع کنید. سعی کنید ابتدا بدنتان را آماده کنید تا به مرحله ورزش شدیدتر یا درازمدت تر برسید.
 
▪ به راحتی روی زین بنشینید. از شورت های بالشک دار یا زین های ژلاتینی برای راحتی بیشتر استفاده کنید.
 
● تنظیم دوچرخه ثابت
 
دوچرخه های ثابت باید طوری قرار داده شوند که همه بخش های متحرک آنها به طور ایمن قابلیت حرکت داشته باشند. همچنین باید فضایی کافی برای سوار و پیاده شدن از آن داشته باشید.
 
شیوه نشستن روی دوچرخه برای فعالیت جسمی لذت بخش و موثر مهم است. تنظیم ارتفاع دسته ها و زین دوچرخه اهمیت خاصی دارد. هنگامی که وضعیت تان را روی دوچرخه تنظیم می کنید، در واقع سعی می کنید که وزن بدنتان را به طور یکسان میان بازوها و نشیمنگاهتان تقسیم کنید. اول جهت زین دوچرخه را تنظیم کنید به طوری که سطح آن به موازات زمین قرار گیرد. اگر سر زین رو به بالا باشد، روی ناحیه کشاله رانتان فشار خواهد آمد. اگر سر زین به سمت پایین باشد وزن بیشتری روی بازوها و شانه ها وارد می آید.
 
ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که هنگامی که پدال دوچرخه در پایین ترین حد قرار دارد، زانوی تان اندکی خم شده باشد. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می آید و ممکن است باعث درد یا بی حسی شود.
 
در نهایت دسته های دوچرخه را تنظیم کنید تا در وضعیت رو به جلو راحت باشید. اگر دسته های دوچرخه بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی نشیمنگاه شما وارد می کند و اگر بیش از حد پایین باشد، ممکن است باعث کمردرد و خستگی بازوها و شانه شود.
 
● ۳ نکته ضروری
 
۱) پیش از خریدن یک مدل دوچرخه، مدتی را به طور آزمایشی روی آن پا بزنید. امکان تنظیم، نداشتن سروصدا و راحتی عمل آن دوچرخه را باید در فروشگاه و نه در اتاق نشمینتان آزمایش کنید.
 
۲) یافتن قرارگیری مناسب روی دوچرخه به زمان نیاز دارد. صبور باشید و فرآیند یافتن موقعیت مناسب را کامل کنید.
 
۳) دوچرخه سواری را به صورت یک عادت درآورید. دوچرخه ثابت فقط هنگامی برای سلامتی شما مفید است که از آن استفاده کنید. اهدافی قابل دستیابی برای استفاده مرتب از این وسیله خانگی ورزشی تعیین کنید.
 
● راهـنـمای تصویـری ورزش با دوچـرخه ثـابـت
 
۱) وضعیت نشستن روی دوچرخه بیشترین اهمیت را دارد. بهترین راه تنظیم ارتفاع زین دوچرخه، این است که روی آن بنشینید و پاشنه پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید (طوری که پا به سمت پایین شیب داشته باشد). ارتفاع زین را طوری تنظیم کنید که ساق پایتان تقریبا مستقیم باشد و با مفصل لگن تان زاویه قائمه داشته باشد (لگن تان را پایین نیندازید) (دیاگرام۱)
 
۲) در دوچرخه های ثابت می توانید فاصله زین تا فرمان را هم تنظیم کنید. برای این کار روی زین بنشینید و پایتان را روی پدال قرار دهید به طوری که پنجه پا درست در بالای قاب زنجیر قرار گیرد. دسته های فرمان دوچرخه را طوری تنظیم کنید که به موازات کف اتاق قرار گیرند، پشت کلاهک زانوی شما (در پای جلویی) باید بالای قاب زنجیر قرار گیرد. اگر این طور نیست، زین دوچرخه را به سمت جلو یا عقب ببرید تا موقعیت درست ایجاد شود. ممکن است پس از آنکه زین را به سمت عقب یا جلو بردید، لازم باشد دوباره ارتفاع زین را تنظیم کنید.
 
۳) سطح دسته های دوچرخه باید نزدیک به ارتفاع زین باشد، با اندکی تنظیم، راحت ترین وضعیت را پیدا کنید. اگر پشتتان هنگام نشستن روی زین صاف نیست، کمی دسته های دوچرخه را بالا ببرید. اگر باز هم هنگام نشستن روی دوچرخه پشتتان خم شده است، با عقب یا جلو بردن زین، این مشکل را حل کنید. سطح زین باید افقی و اندکی به سمت بالا باشد.
 
● گزینه های ورزش
 
در دوچرخه ثابت می توانید میزان مقاومت پدال را تنظیم و احساسی شبیه به دوچرخه سواری در بیرون را ایجاد کنید. همچنین می توانید وضعیت های متفاوتی را هنگام پا زدن به خود بگیرید:
 
۴) وضعیت نشسته: برای حرکت یا بالارفتن سریع است.
 
۵) وضعیت ایستاده: ایستاده روی پدال ها، با مقاومت بالا،
 
۶) وضعیت معلق: در آن باسن روی زین معلق است و ساعد و بازو در حالت نیمه باز قرار دارند.
 
۷) وضعیت over the end: برای بالارفتن استفاده می شود؛ به صورت حالت ایستاده روی پدال ها که بازو و ساعد به حالت بازشده در بالای میله فرمان قرار می گیرند.
 
می توانید ترکیبی از این وضعیت ها را هنگام دوچرخه سواری انجام دهید تا تمرین تان متنوع تر و لذت بخش تر شود. در ابتدا و انتهای تمرین برای گرم کردن و سرد کردن، در وضعیت نشسته پا بزنید و سایر وضعیت ها را هم در طول تمرین به صورت دوره های کوتاه مدت انفجاری امتحان کنید.

آشنایی با رونی کلمن قهرمان بدنسازی جهان

آشنایی با رونی کولمن یا کوه عضله در این مطلب
رونی کلمن یکی از پرافتخارترین و حجیم ترین بدنسازان, و بر اساس بسیاری از نظرسنجی ها و به اعتقاد خیلی ها بعد از آرنولد بهترین بدنساز قرن است...

 او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.

تاریخ تولد:۱۳ می ۱۹۶۴

محل تولد:مونرو, ایالت لوییزیانا

تحصیلات:فارغ التحصیل رشته حسابداری از دانشگاه گرملینگ

وضیت تاهل:متاهل با دو فرزند دختر به نام های جملییا و والنسیا

شغل:مامور اداره پلیس آرلینگتون

قد:۱۷۹ سانتی متر

وزن:۱۳۴ کیلو در مسابقات (دوره کات), ۱۴۹ کیلو خارج از فصل مسابقات (دوره حجم)

[ویرایش] شرح زندگیرونی سن و سالی نداشت که به همراه خانواده راهی تگزاس شدند و در آنجا به زندگی ادامه دادند. در سال 1982 از دبیرستان سیرکا فارق التحصیل شد و توانست در همان سال وارد دانشگاه گرملینگ استیت شده و در رشته حسابداری ادامه تحصیل دهد. در سال 1990 با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در رده ی آماتورهای جهان در سال 1991 توانست کارت حرفه ای و جواز حضور در مسابقات حرفهای را کسب کند.

[ویرایش] مقام ها و افتخاراتسال مسابقات مقام 
1990 مستر تگزاس (آماتور) قهرمان 
1991 قهرمانی جهان (آماتور) قهرمان 
1992 مستر المپیا شانزدهم 
1995 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان 
1995 مستر المپیا دهم 
1996 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان 
1996 مستر المپیا ششم 
1997 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
1997 مستر المپیا نهم 
1998 شب قهرمانان قهرمان 
1998 مسابقات حرفه ای تورنتو قهرمان 
1998 مستر المپیا قهرمان 
1998 جایزه بزرگ آلمان قهرمان 
1999 مستر المپیا قهرمان 
1999 مسابقات حرفه ای رم قهرمان 
1999 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2000 مستر المپیا قهرمان 
2000 مسابقات حرفه ای رم قهرمان 
2000 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2001 آرنولد کلاسیک قهرمان 
2001 مستر المپیا قهرمان 
2001 مسابقات حرفه ای نیوزیلند قهرمان 
2002 مستر المپیا قهرمان 
2002 جایزه بزرگ هلند قهرمان 
2002 نمایش قدرت GNC دوم 
2003 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
2003 مستر المپیا قهرمان 
2004 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2004 جایزه بزرگ هلند قهرمان 
2004 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
2004 مستر المپیا قهرمان 
2005 مستر المپیا قهرمان 
2006 مستر المپیا دوم 
2007 مستر المپیا چهارم 

آشنایی با رونی کلمن قهرمان بدنسازی جهان

آشنایی با رونی کولمن یا کوه عضله در این مطلب
رونی کلمن یکی از پرافتخارترین و حجیم ترین بدنسازان, و بر اساس بسیاری از نظرسنجی ها و به اعتقاد خیلی ها بعد از آرنولد بهترین بدنساز قرن است...

 او با هشت بار قهرمانی در مسابقات مستر المپیا یکی از پرافتخارترین قهرمانان این مسابقات است.

تاریخ تولد:۱۳ می ۱۹۶۴

محل تولد:مونرو, ایالت لوییزیانا

تحصیلات:فارغ التحصیل رشته حسابداری از دانشگاه گرملینگ

وضیت تاهل:متاهل با دو فرزند دختر به نام های جملییا و والنسیا

شغل:مامور اداره پلیس آرلینگتون

قد:۱۷۹ سانتی متر

وزن:۱۳۴ کیلو در مسابقات (دوره کات), ۱۴۹ کیلو خارج از فصل مسابقات (دوره حجم)

[ویرایش] شرح زندگیرونی سن و سالی نداشت که به همراه خانواده راهی تگزاس شدند و در آنجا به زندگی ادامه دادند. در سال 1982 از دبیرستان سیرکا فارق التحصیل شد و توانست در همان سال وارد دانشگاه گرملینگ استیت شده و در رشته حسابداری ادامه تحصیل دهد. در سال 1990 با قهرمانی در رده ی سنگین وزن مسابقات آماتوری مستر تگزاس نشان داد که آینده خوبی را در پیش دارد. او با قهرمانی در رده ی آماتورهای جهان در سال 1991 توانست کارت حرفه ای و جواز حضور در مسابقات حرفهای را کسب کند.

[ویرایش] مقام ها و افتخاراتسال مسابقات مقام 
1990 مستر تگزاس (آماتور) قهرمان 
1991 قهرمانی جهان (آماتور) قهرمان 
1992 مستر المپیا شانزدهم 
1995 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان 
1995 مستر المپیا دهم 
1996 مسابقات حرفه ای کانادا قهرمان 
1996 مستر المپیا ششم 
1997 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
1997 مستر المپیا نهم 
1998 شب قهرمانان قهرمان 
1998 مسابقات حرفه ای تورنتو قهرمان 
1998 مستر المپیا قهرمان 
1998 جایزه بزرگ آلمان قهرمان 
1999 مستر المپیا قهرمان 
1999 مسابقات حرفه ای رم قهرمان 
1999 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2000 مستر المپیا قهرمان 
2000 مسابقات حرفه ای رم قهرمان 
2000 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2001 آرنولد کلاسیک قهرمان 
2001 مستر المپیا قهرمان 
2001 مسابقات حرفه ای نیوزیلند قهرمان 
2002 مستر المپیا قهرمان 
2002 جایزه بزرگ هلند قهرمان 
2002 نمایش قدرت GNC دوم 
2003 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
2003 مستر المپیا قهرمان 
2004 جایزه بزرگ انگلیس قهرمان 
2004 جایزه بزرگ هلند قهرمان 
2004 جایزه بزرگ روسیه قهرمان 
2004 مستر المپیا قهرمان 
2005 مستر المپیا قهرمان 
2006 مستر المپیا دوم 
2007 مستر المپیا چهارم 

برنامه ای برای افراد مبتدی از زبان جی کاتلر

در پرورش اندام،مبتدی به فرد ورزشکاری اطلاق میشود که زیر 1 سال تا 1/5 سال سابقه تمرینی مستمر دارد
کلمه مبتدی به فرم بدن ربطی ندارد و فقط به معنای آشنا نبودن با حرکات و نحوه فشار آوردن و شناخت عضلات است.یعنی یک مبتدی چه چاق باشد و چه لاغر یک مبتدی است و بس و فقط راهی که باید بروند فرق دارد.در هر حال امروزه روز کلمه مبتدی برای اکثر ورزشکاران ایرانی ناآشناست و به گمان خیلی از تازه‌کارها همین که پایشان به در باشگاه رسید حرفه‌ای به حساب می‌آیند و باید حرکات آنها را تقلید کنند.در هر صورت جایگاه تمرینات مبتدیان و حرفه‌ای ها تفاوتهای زیادی دارد و تمرینات و رفتارهایی که حرفه‌ای ها دارند اصلا مناسب حال مبتدیان نیست. 
در دوره نوین پرورش اندام،اهمیت مبتدی برای یک مربی خیلی خیلی بیشتر از یک حرفه‌ای است و زیر نظر گرفتن حرکات یک مبتدی از از مهمترین وظایف یک مربی است.دلیل این قضیه هم اینست که خطا رفتن یک حرفه‌ای ممکن است نهایتا به مقام نیاوردن او ختم شود ولی کوچکترین اشتباه یک مبتدی به قیمت از دست رفن سلامتی او تمام می‌شود و مسبب آسیبهای گاها کشنده‌ای می‌شود.انجام ندادن صحیح حرکات،اجرای رژیم‌های غذایی من درآوردی و مضر،استفاده نادرست یا بیش از اندازه مکملهای غذایی و نهایتا روی آوردن به مصرف استروئیدها و بخصوص مصرف دوره‌های سنگین و کشنده از جمله کج روی هایی است که نزد مبتدیان بسیار دیده می‌شود و در این بین اگر فرد سودجویی هم به تورشان بخورد که دیگر هیچ امیدی نخواهد بود.در این بین روزانه بارها و بارها مشاهده می‌شود که مبتدیان علاقه خاصی به حرفه‌ای بازی دارند و تمایل شدیدی هم به اجرای برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای‌ها دارند.دلیل این قضیه هم نداشتن صبر و تحمل کافی است و همچنین علاقه شدید آنها به رفتن ره صد ساله در یک شب می‌باشد.به همین خاطر هم هست که بارها و بارها متذکر می‌شویم مربیان باید توجه خاصی به تازه‌کارها داشته باشند.یک مربی خوب و با تجربه باید ضمن توجه زیاد به ورزشکار و زیر نظر داشتن دائم او،در همه حال او را مورد تشویق قرار دهد و ورزشکار را از خطرات مسیر مطلع کند تا افراد سودجو نتوانند وی را منحرف کنند. 
پس از سخنرانی‌های مختصر راجع به مبتدیان،نوبت به معرفی برنامه تمرینی مخصوص آنها که توسط قهرمان کنونی مسترالمپیا توصیه شده می‌رسد.در این قسمت قصد داریم برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم که جی کاتلر-قهرمان کنونی پرورش اندام-آنرا اجرا و توصیه کرده است.این برنامه بصورت 4 روز تمرین و یک روز استراحت است.لازم به تذکر است که این برنامه برای مبتدیان زیر 1 سال سابقه تمرین اصلا مناسب نیست و حداقل سابقه تمرینی برای اجرای این برنامه یک سال به بالا می‌باشد.ضمنا در هنگام اجرای این برنامه باید به میزان کافی بخوابید و تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.در مورد تغذیه مبتدیان در این نشریه مطالب متعددی تقدیمتان شده است ولی در صورت لزوم سعی می‌کنیم در آینده آنرا بصورت جامع‌تر بررسی کنیم و سعی کنید روزانه 8 تا 10 ساعت نیز بخوابید. 
در این برنامه برای هر بخش بدن 9 ست کلی و در محدوده تکرارهای 8 الی 10 در نظر گرفته شده است.طبق نظر جی کاتلر،تکرارهای زیر 6 عدد سبب افزایش قدرت و تکرارهای بالای 12 باعث جلوگیری از افزایش وزن و افزایش میزان چربی سوزی می‌شود.بنابر این کاتلر محدوده 8 تا 10 تکرار را محدوده امن می‌داند.در ضمن کاتلر به اجرای ست‌های گرم کردنی بسیار تاکید دارد و توصیه می‌کند که برای جلوگیری از آسیب دیدگی 2 ست 12 تا 15 تکراری با وزنه سبک اجرا کنید. 

برای مشخص شدن عضلات شکم به چه میزان درصد چربی بدن نیاز دارد؟

 اندازه گیری میزان درصد چربی‌ بدن ابزاری مناسب برای پی‌ بردن به پیشرفت خود در تمرینات می‌باشد.خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمی‌شود.شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی.مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای‌ از چربی‌ پنهان خواهد ماند.وقتی‌ که شما تصمیم می‌گیرید که به درصد چربی‌ بدن پائین برسید اولین سوالی‌ که در ذهنتان ایجاد میشود این است که " برای دیدن عضلات شکم درصد چربی‌ بدن باید چقدر باشد؟".این یک سوال سخت می‌باشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.

مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی‌ بدن:

 

سطوح درصد چربی‌ در زنان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۱۵ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا

 

سطوح درصد چربی‌ در مردان:

 

سطح مسابقه ای‌ (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد

 

تفکیک عضلانی عالی‌: ۹ درصد

 

تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد

 

تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد

 

نیازمند کاهش چربی‌ بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد

 

نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا

 

اینطور نیست که فکر کنید هر چه بیشتر پیر میشوید محکوم به چاق تر شدن هستید.اما به طور کلی‌(نه در بدن سازان و فیتنس کاران) افراد با سنّ بالاتر درصد چربی‌ بدن آنها نیز بالاتر است.کاری که ما در این مقیاس انجام دادیم تعیین یک بازه به جای یک عدد خاص برای هر وضعیت بدنی است.بنابرین افراد جوانتر میتوانند از مقیاس‌های با عدد پایینتر که نشان دهنده درصد چربی‌ پایین تری هستند استفاده کنند و افراد مسن تر نیز میتوانند در محدوده‌های مورد نیاز خود از این مقیاس بهره ببرند.

 

درصد چربی‌ تک رقمی‌ برای زنان و مردان چیزی فراتر از یک وضعیت مطلوب بدنی می‌باشد.در واقع این میزان درصد چربی‌ مناسب فیزیک‌های بدنی مربوط به مسابقات است.البته شما مجبور نیستید در تمام طول سال بدن خود را در حالت مسابقه ای‌ حفظ کنید.این کار ممکن است برای سلامتی‌ مضر نیز باشد مخصوصا برای بانوان.برای اکثر زنان درصد چربی‌ ۱۲ درصد بسیار مناسب می‌باشد و برای برخی‌ از آنها این میزان در محدوده حالت مسابقه ای‌ قرار دارد.فقط جهت مقایسه باید بگویم که من در طول تمام فعالیت خود ۷۰۰۰ تست مربوط به درصد چربی‌ بدن انجام دادم و کمترین درصد چربی‌ بدنی که در زنان با آن مواجه شدم ۸/۹ درصد بود.این درصد مربوط به خانومی بود که برای شرکت بر مسابقات ملی‌ فیتنس آماده میشد و دارای شکمی کاملا شش تکّه و کاملا عضلانی بود.اما زنانی نیز هستند که در محدوده درصد چربی‌ ۱۱-۱۳ درصد نیز قرار داشتند که تمام ویژگی‌‌های یک بدن و فیزیک مناسب برای مسابقه را دارا بودند.اما به طور عجیبی‌ این افراد دارای چربیهای سر سختی در نواحی بدن خود مخصوصا باسن و پایین تنه بودند.

 

اما در مورد مردان چطور؟در مورد مردان نیز شاهد فردی بودم که با درصد چربی‌ ۱۱ درصد دارای عضلات شکمی کاملا تفکیک شده و مناسب بود اما در دیگر افراد تا زمانی‌ که به درصد چربی‌ ۶-۸ درصد نمیرسیدند عضلات شکمی آنها به خوبی‌ قابل مشاهده نبود.مردان به طور معمول تا زمانی‌ به درصد چربی‌ زیر ۶ درصد نرسند آمادگی شرکت در مسابقات را نخواهند داشت.

 
 

در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی‌ در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی‌ مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی‌ خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.با این تفاسیر درصد چربی‌ مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی‌ بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی‌ بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی‌ بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی‌ بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به‌ نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.